Die Fasten-imitierende Diät (FMD) von Valter Longo – Revolution oder Kompromiss?

Fasten ist eine uralte Methode der Heilung und Regeneration, die in allen Kulturen zu finden ist. Doch in unserer modernen Gesellschaft, in der Essen ständig verfügbar ist, fällt es vielen schwer, für mehrere Tage oder gar Wochen auf Nahrung zu verzichten. Genau hier setzt die Fasting Mimicking Diet (FMD) an – eine Fasten-imitierende Diät, die die Vorteile des Fastens bieten soll, ohne dass man tatsächlich hungern muss.

Der italienische Biogerontologe Prof. Valter Longo von der University of Southern California hat dieses Konzept über Jahre hinweg erforscht und in klinischen Studien getestet. Seine Erkenntnisse haben nicht nur das Interesse der Wissenschaft geweckt, sondern auch Menschen mit chronischen Erkrankungen und jene, die gesund altern wollen.

Doch was genau steckt hinter dieser Methode? Kann sie echtes Fasten ersetzen oder ist sie nur eine abgeschwächte Version mit begrenzter Wirkung?

Was ist die Fasting Mimicking Diet?

Die FMD ist eine kalorienreduzierte Diät, die für fünf Tage durchgeführt wird. Sie täuscht dem Körper einen Fastenzustand vor, ohne dass komplett auf Nahrung verzichtet werden muss. Das Besondere daran: Die Zellen reagieren, als würde gefastet, aber der Körper bleibt mit Nährstoffen versorgt.

Die typische FMD besteht aus wenig Eiweiß, moderaten Mengen an gesunden Fetten und reduzierten Kohlenhydraten, um eine ketogene Stoffwechsellage zu erreichen. An Tag eins liegt die Kalorienzufuhr bei etwa 1.100 kcal, an den folgenden vier Tagen bei etwa 725 kcal pro Tag. Die Makronährstoffverteilung ist dabei so abgestimmt, dass wichtige Fasteneffekte erhalten bleiben.

Der Körper gerät in eine milde Ketose, was bedeutet, dass er anfängt, Fettspeicher zu nutzen, ohne dass es zu starkem Muskelabbau oder extremen Hungerphasen kommt. Gleichzeitig setzt der Prozess der Autophagie ein, also die Selbstreinigung der Zellen, bei der beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden.

Welche Vorteile verspricht die FMD?

Longo und sein Team haben in Studien beobachtet, dass die FMD viele Vorteile eines klassischen Fastens bieten kann, aber leichter durchzuführen ist. Dazu gehören:

• Zellschutz und Regeneration: Die Fasten-imitierende Diät kann die Autophagie aktivieren und so geschädigte Zellen abbauen, was insbesondere für chronische Entzündungen, neurologische Erkrankungen und Alterungsprozesse von Bedeutung ist.
• Senkung von Blutzucker und Insulinspiegel: Durch die geringe Kohlenhydratzufuhr werden Blutzuckerspitzen reduziert, was besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 interessant ist. Wie Sie Insulinresistenz erkennen können, erfahren Sie im Artikel: Insulinresistenz erkennen: Die verborgene Ursache für Diabetes, Bluthochdruck & Alzheimer
• Entzündungshemmende Effekte: Die Produktion entzündungsfördernder Zytokine wird reduziert, was z. B. bei Autoimmunerkrankungen oder chronischen Entzündungen hilfreich sein könnte. Eine Auflistung der verschiedenen Autoimmunerkrankungen finden Sie hier: 80 Autoimmunerkrankungen im Überblick: Ursachen, Risikofaktoren und natürliche Heilmethoden
• Unterstützung der Herzgesundheit: Studien zeigen, dass sich Blutfettwerte und Blutdruck nach mehreren Zyklen der FMD verbessern können.
• Möglichkeit der Krebsprävention: Longo erforscht, ob FMD die Chemotherapie begleiten kann, da gesunde Zellen in einen Schutzmodus übergehen, während Krebszellen anfälliger für Stress werden. Im Beitrag „Fasten gegen Krebs“ habe ich mich bereits mit dem Thema Fasten bei einer Krebserkrankung beschäftigt.

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FMD oder klassisches Fasten – Was ist besser?

Die klassische Fastenmethode – ob Buchinger, Wasserfasten oder intermittierendes Fasten – hat eine lange Tradition und ihre eigenen, gut dokumentierten Vorteile. Die Frage ist, ob die FMD tatsächlich vergleichbare Effekte erzielt oder nur eine abgeschwächte Variante des echten Fastens darstellt.

Falls Sie sich für andere Fastenmethoden interessieren, finden Sie hier eine kleine Auflistung:

• Buchinger-Fasten oder Heilfasten nach Buchinger
• Welches ist die Richtige? Fastenkuren, Fastenmethode, Fastenvarianten
• Intermittierendes Fasten
• Ist ein strenges Wasser-Fasten oder Tee-Fasten sinnvoll?

Was für die klassische Fastenmethode spricht:

• Stärkere Autophagie und Zellreinigung, da die Nährstoffzufuhr komplett unterbrochen wird
• Schnellere Anpassung an die Ketose, da keine Glukosezufuhr erfolgt
• Direkte Stoffwechselumstellung mit intensiveren hormonellen Veränderungen

Was für die FMD spricht:

• Einfacher durchführbar, da man nicht vollständig auf Nahrung verzichten muss
• Weniger Belastung für den Körper, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder Menschen mit Vorerkrankungen
• Kein starker Muskelabbau, da eine minimale Eiweißzufuhr erhalten bleibt

Für wen ist die FMD besonders geeignet?

Nicht jeder kann oder sollte mehrere Tage am Stück fasten. Für manche Menschen kann die FMD eine gute Alternative oder ein sanfter Einstieg in das klassische Fasten sein. Besonders geeignet ist sie für:

• Menschen mit chronischen Erkrankungen, die nicht zu radikal fasten können
• Menschen, die sich noch nicht an ein vollständiges Fasten herantrauen
• Ältere Personen, die von den regenerativen Effekten profitieren wollen, ohne die Risiken eines längeren Fastens einzugehen
• Menschen mit Stoffwechselerkrankungen, die eine schrittweise Umstellung brauchen

Kritik an der FMD – Wo liegen die Grenzen?

So vielversprechend die FMD klingt, sie ist nicht für jeden die beste Wahl. Kritiker bemängeln, dass es sich um eine kommerziell vermarktete Methode handelt, die als Produkt verkauft wird, während klassisches Fasten kostenlos ist. Zudem ist die Wirkung der FMD zwar gut dokumentiert, erreicht aber nicht in jeder Hinsicht die Effekte eines echten Fastens.

Ein weiterer Punkt ist, dass die FMD nur ein kurzfristiger Impuls ist. Wer langfristige gesundheitliche Effekte erzielen möchte, sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen und nicht nur auf eine gelegentliche fünftägige Diät setzen.

Beispielplan für die Fasten-imitierende Diät (FMD) nach Valter Longo

Die Fasting Mimicking Diet (FMD) ist keine klassische Fastenmethode, sondern eine durchdachte Kalorienrestriktion über fünf Tage, die dem Körper dennoch vorgaukelt, er befände sich im Fastenmodus. Dabei ist es entscheidend, die richtige Balance aus Kalorienreduktion, Makronährstoffverteilung und körperlicher Aktivität zu finden, damit die Fasteneffekte eintreten.

Dieser Plan richtet sich an eine Person mit ca. 80 kg Körpergewicht, die entweder körperlich aktiv oder sitzend tätig ist. Frauen benötigen in der Regel etwas weniger Energie als Männer, da sie einen geringeren Grundumsatz haben. Die Anzahl der Schritte pro Tag ist entscheidend, um den gewünschten Fasteneffekt zu erzielen, da zu wenig Bewegung die Stoffwechselanpassung verlangsamen kann.

Grundlagen der FMD für eine 80-kg-Person

• Tag 1: 1.100 kcal
• Tage 2–5: 725 kcal pro Tag
• Verhältnis der Makronährstoffe:
  • 9–10 % Eiweiß (moderat, um mTOR-Aktivierung zu vermeiden)
  • 44–46 % Fett (vor allem aus gesunden Quellen)
  • 44–47 % Kohlenhydrate (überwiegend aus Gemüse, wenig Zucker)

Die Kalorienmenge und Verteilung hängt von der Alltagsaktivität ab. Wer sich wenig bewegt, sollte sich an die untere Grenze halten. Wer täglich 10.000 Schritte oder mehr geht, kann tendenziell etwas mehr Kalorien vertragen und dennoch in den Fastenmodus kommen.

Empfohlene Aktivität während der FMD

• Mindestens 7.000 Schritte pro Tag, idealerweise 10.000 bis 12.000 Schritte
• Leichte Bewegung (Spazierengehen, Yoga, Dehnübungen), aber keine intensiven Workouts
• Keine exzessive sportliche Belastung, da die Kalorienzufuhr niedrig ist
• Stehende Tätigkeiten bevorzugen, falls möglich

Beispiel-Ernährungsplan für 5 Tage nach Longos FMD

Tag 1 (1.100 kcal)

(Etwas mehr Energie, um den Einstieg zu erleichtern)

Morgens:

• 1 Glas warmes Wasser mit Zitronensaft
• 1 Handvoll Nüsse (z. B. Walnüsse und Mandeln, ca. 30 g)
• 1 kleine Avocado mit etwas Zitronensaft und Pfeffer

Mittags:

• Gemüsecremesuppe (z. B. Brokkoli oder Zucchini) mit Olivenöl (1 TL)
• ½ Avocado mit 1 TL Sesam oder Kürbiskernen
• Eine kleine Handvoll Walnüsse

Abends:

• Gedünstetes Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Spinat) mit 1 TL Olivenöl
• 1 kleine Portion Linsen (ca. 50 g gekocht)
• 1 TL Leinöl für Omega-3-Fettsäuren

Tag 2–5 (jeweils ca. 725 kcal)

Morgens:

• 1 Glas lauwarmes Wasser mit Apfelessig oder Zitronensaft
• 1 Handvoll Nüsse (z. B. 15 g Walnüsse + 15 g Mandeln)
• Kräutertee ohne Zucker

Mittags:

• Gemüsecremesuppe mit 1 TL Olivenöl
• ½ Avocado oder 1 kleine Portion Hummus
• Eine kleine Handvoll Kürbiskerne

Abends:

• Gedämpftes oder ofengebackenes Gemüse mit 1 TL Olivenöl
• Kleine Portion Kichererbsen oder Linsen (max. 50 g)
• 1 TL Leinöl oder MCT-Öl für gesunde Fette

Zwischenmahlzeiten (falls nötig, z. B. bei körperlicher Aktivität)

• 1 kleine Handvoll Nüsse
• Kräutertee oder Gemüsebrühe

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Unterschiede zwischen Männern und Frauen in der FMD

Männer haben im Durchschnitt einen höheren Grundumsatz und können oft die volle Kalorienmenge ausschöpfen, während Frauen oft mit leicht reduzierten Mengen (z. B. 650 statt 725 kcal) einen besseren Fasteneffekt erzielen.

Frauen sollten außerdem beachten:

• Der Körper kann empfindlicher auf Kalorienrestriktion reagieren. Falls starke Erschöpfung oder hormonelle Unregelmäßigkeiten auftreten, kann es sinnvoll sein, die Kalorien leicht zu erhöhen.
• Frauen mit sehr niedrigem Körperfettanteil (<18 %) sollten besonders vorsichtig sein und sich nicht zu stark in ein Kaloriendefizit bringen.

Männer sollten beachten:

• Wer sehr aktiv ist, kann sich in der Fastenphase zu schlapp fühlen. Hier kann es helfen, etwas mehr gesunde Fette einzuplanen, z. B. zusätzlich MCT-Öl oder ein paar Nüsse mehr.
• Männer mit viel Muskelmasse können einen stärkeren Abbau von Proteinspeichern spüren, weshalb die leichte Bewegung (Spaziergänge, Yoga) besonders wichtig ist.

Wichtige Ergänzungen zur FMD

• Flüssigkeit ist essenziell: Mindestens 2–3 Liter pro Tag (Wasser, ungesüßte Kräutertees, Gemüsebrühe)
• Salzzufuhr beachten: Durch die geringe Kalorienzufuhr kann der Salzgehalt im Körper sinken. Eine Prise Salz in die Brühe oder ins Wasser kann helfen, Schwindel vorzubeugen.
• Kaffee erlaubt, aber ohne Zucker oder Milch: Wer Kaffee gewohnt ist, kann 1–2 Tassen am Tag trinken, idealerweise schwarz oder mit einem Schuss MCT-Öl.
• Verdauung im Blick behalten: Manche Menschen neigen während der FMD zu Verdauungsproblemen. Flohsamenschalen oder etwas gedünstetes Gemüse am Abend können helfen. Weitere Tipps bei Verdauungproblemen finden sie im Artikel „Verdauungsprobleme? Die besten natürlichen Lösungen für Darm & Magen„.

Wie geht es nach den 5 Tagen weiter?

Die FMD ist keine Dauerkost, sondern ein Stoffwechsel-Reset. Damit die positiven Effekte erhalten bleiben, ist es entscheidend, nicht direkt zu alten Essgewohnheiten zurückzukehren.

Empfohlene Aufbautage nach der FMD:

• Tag 6: Leichte, pflanzenbetonte Kost (Suppen, gedämpftes Gemüse, etwas Hülsenfrüchte)
• Tag 7: Gesunde Fette und Proteine integrieren (z. B. Fisch, Nüsse, Avocado)
• Ab Tag 8: Langsame Rückkehr zu normalen Mahlzeiten, aber idealerweise mit reduzierten Zucker- und Weißmehlprodukten

Longo empfiehlt, die FMD regelmäßig zu wiederholen – je nach Gesundheitszustand etwa alle 1–3 Monate, um langfristige Effekte zu erzielen.

Fazit – Fasten oder fasten-imitierend?

Die Fasting Mimicking Diet ist keine klassische Diät und auch kein vollständiges Fasten, sondern ein gezielter Eingriff in den Stoffwechsel. Damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann, müssen Schritte pro Tag, Aktivitätslevel und Kalorienmenge aufeinander abgestimmt werden.

Wer sich nur hinsetzt und 5 Tage mit 725 kcal verbringt, wird wahrscheinlich nicht in den gewünschten Fastenmodus kommen. Wer hingegen leicht aktiv bleibt, die richtigen Fette nutzt und den Kohlenhydratanteil im Blick behält, kann eine sanfte Autophagie erreichen – ohne die Strapazen eines echten Fastens.

Für Menschen, die Schwierigkeiten mit striktem Fasten haben oder gesundheitliche Einschränkungen mitbringen, kann die FMD eine gute Möglichkeit sein, in die Welt des Fastens einzusteigen. Doch wer die vollen Effekte der Autophagie und Stoffwechselumstellung nutzen möchte, wird mit einem klassischen Fasten wahrscheinlich noch bessere Ergebnisse erzielen.

Am Ende bleibt Fasten (ob klassisch oder in Form der FMD) eines der wirkungsvollsten Werkzeuge zur Gesundheitsförderung. Wichtig ist, den eigenen Körper zu kennen und die Methode zu wählen, die langfristig am besten in den eigenen Lebensstil passt.

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Dieser Beitrag wurde am 07.03.2025 erstellt.