Es gibt Tausende von Lebensmitteln. Ebenso vielfältig sind die Meinungen darüber, welche gesund oder eher schlecht für unser Wohlergehen sind. Besonders aufpassen muss der Verbraucher bei verarbeiteten Produkten, speziell den industriell veränderten.

Daher werden hier die gesunden, naturbelassenen und die wenig veränderten (z. B. fermentierten) Lebensmittel aufgezählt. Die Übersicht soll helfen, eine Schneise in den Dschungel des heute (über)reichlichen Angebotes zu schlagen. Dabei wird die Frage nach den gesunden Inhaltsstoffen zusammenfassend dargestellt. Selbstverständlich zeigt die Liste nur eine Auswahl aller gesunden Lebensmittel.

Wichtige Inhaltsstoffe mit hohem Gehalt oder gesundheitsfördernde Eigenschaften sind in Klammern vermerkt. Die hier genannten Organe profitieren von dem gelisteten Lebensmittel.

Selbstverständlich sind Produkte aus biologischer Landwirtschaft immer vorzuziehen. Das gilt um so mehr für die oft stärker schadstoffbelasteten Lebensmittel aus Nicht-EU-Ländern.

Etwas für die Gesundheit tun, heißt auch, vieles einfach sein zu lassen. Deswegen sind ganz unten Lebensmittel aufgelistet, die absolut gesundheitsschädlich sind.

Gemüse, Kräuter und Pilze

Gemüse sollte die Basis jeder gesunden Ernährung sein. Die Pflanzen oder oft nur Teile davon liefern vor allem viele wichtige Vitamine, Spurenelemente und andere Minerale. Ballaststoffe sind wichtige Helfer für die Darmgesundheit und damit für die Gesundheit des gesamten Körpers. Die festen Fasern trainieren die Darmmuskulatur, während die löslichen, beim Verzehr kaum spürbaren, unverdaulichen Verbindungen für eine zuträgliche Darmflora sorgen.

Die meisten Gemüse enthalten daneben sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele zu den naturheilkundlichen Wirkstoffen zählen, die vielfach auch Krankheiten vorbeugen können. Eine große Rolle spielen dabei die Antioxidantien, die den Körper entgiften. Besonders viele Kräuter liefern solche bioorganischen Verbindungen.

Fast alle Gemüsearten haben gegenüber Obst den Vorteil, sehr kalorienarm zu sein.

• Algen (Vitamine A, C und B12, Iod, Antioxidantien, entzündungshemmend, entgiftend)
• Artischocken (Bitterstoffe, Cholesterin regulierend; Leber)
• Auberginen (Vitamine B und C)
• Avocado (Vitamin A, B6, E, Kalium, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Basilikum (Ätherische Öle; Magen, Darm, beruhigend)
• Blattkohl (Vitamin C, Ballaststoffe)
• Blumenkohl (Vitamine C und K)
• Brunnenkresse (Vitamin B, Eisen)
• Champignons (Ballaststoffe, kalorienarm)
• Chicorée (Folsäure, Vitamin A, Bitterstoffe; Bauchspeicheldrüse, Galle)
• Chili (Magen, Cholesterin regulieren)
• Chinakohl (Vitamin C, Ballaststoffe)
• Eisbergsalat (Vitamin A, Kalium)
• Endiviensalat (Vitamine A und C, Ballaststoff Inulin)
• Erbsen (Proteine, B-Vitamine)
• Feldsalat (Vitamine C und A, Magnesium)
• Fenchel (gegen Blähungen, Vitamin C, Eisen)
• Grüne Bohnen (Vitamine A und der B-Gruppe)
• Gurke (Ballaststoffe, kalorienarm)
• Ingwer (entzündungshemmend, Antioxidantien; Magen, Darm)
• Karotten (Vitamin A)
• Kartoffeln (Vitamin C, Kalium)
• Knoblauch (gegen Arteriosklerose)
• Kurkuma (entzündungshemmend, Antioxidantien)
• Linsen (Proteine, Vitamine A und E, Magnesium)
• Mangold (Vitamine A und E, Augen)
• Meerrettich (Senföle, gegen Erkältungen und Blasenentzündung)
• Muh-Err-Pilze (Ballaststoffe, kalorienarm)
• Paprika (Vitamin C)
• Petersilie (Vitamin K, Herz, Nieren, blutdrucksenkend)
• Pfefferminze (Ätherische Öle, gegen Erkältung)
• Radieschen (Vitamine C und K, Magen, Darm, Herz)
• Rosenkohl (Vitamine C und der B-Gruppe, Kalium, Eisen)
• Rote Bete (Folsäure, Vitamine der B-Gruppe)
• Rucola (Vitamine A, C und der B-Gruppe, Senföle; Magen und Darm)
• Sauerkraut (Vitamine A, C und der B-Gruppe, Milchsäure, Milchsäurebakterien, Darmflora)
• Sellerie (Vitamine A und C, entzündungshemmend, entgiftend; Magen, Darm, Herz)
• Shitake (Ballaststoffe, kalorienarm)
• Spargel (Vitamin C, Ballaststoff Inulin, Antioxidantien, entgiftend, entzündungshemmend)
• Süßkartoffeln (Vitamin A, Kalium, Zink)
• Tomaten (Vitamin A, C, E und der B-Gruppe, Antioxidantien)
• Zucchini (Vitamine A, C, Calcium, Eisen)
• Zwiebeln (gegen Arteriosklerose, antiviral, äußerlich gegen Insektenstiche)

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Obst

Obst beinhaltet ebenfalls  Vitamine, Spurenelemente, Minerale, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Der bei den heutigen Zuchtsorten hohe Zuckergehalt ist vor allem dann von Vorteil, wenn körperliche Anstrengungen anstehen. Der vielfach kritisierte Fruchtzucker ist jedoch nur in konzentrierter, reiner Form schädlich.

• Ananas (Vitamin C, Kalium, Magnesium, Eisen, entzündungshemmend, entschwellend)
• Aprikosen (Vitamine A, C und der B-Gruppe, Kalium, Eisen; Immunsystem, Knochen, Zähne)
• Aronia-Beere (Vitamin C; Immunsystem)
• Bananen (Vitamin der B-Gruppe, Kalium, Magnesium; Muskeln, Nerven)
• Birnen (Vitamin C, Kalium, Eisen)
• Brombeere (Vitamin A, C, E und der B-Gruppe)
• Cranberries (Vitamin A, C, K, blutdrucksenkend, entzündungshemmend; Herz, Magen, Darm)
• Datteln (B-Vitamine, Kalium, Magnesium, schlaffördernd)
• Erdbeeren (Vitamin C, Kalium, Eisen, Zink, entzündungshemmend; Herz)
• Goji-Beeren (Vitamin A, C, Antioxidantien, entzündungshemmend; Augen)
• Granatapfel (Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Eisen, Antioxidantien entzündungshemmend; Muskeln, Nerven)
• Hagebutten (Vitamin A, C, Vitamine der B-Gruppe)
• Heidelbeeren (Vitamin A, C, E, Antioxidantien)
• Himbeeren (Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Magnesium, Eisen)
• Kirschen (Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe, Folsäure, Kalium, Magnesium, Zink, Eisen)
• Kiwis (Vitamin C, Kalium, Magnesium, verdauungsfördernd)
• Mangos (Vitamin A, C, entzündungshemmend, gegen Arteriosklerose und Diabetes; Leber, Herz, Nerven)
• Papaya (Vitamin C, Kalium, Eisen)
• Wassermelone (Vitamin A, C, Antioxidantien)
• Weintrauben (Vitamin B6, Folsäure, Antioxidantien)
• Zitrusfrüchte (Vitamin C, Antioxidantien; Muskeln, Nerven)

Kerne, Körner, Nüsse und Getreide

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Getreide bleiben in ihrer Gesamtheit nur bei den Vollkornvarianten erhalten, die alle Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine und Antioxidantien liefern können. Viele Nüsse sind Träger von mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den Omega3- und Omega-6-Fettsäuren.

• Amaranth (Vitamin E und Vitamine der B-Gruppe, Ballaststoffe, glutenfrei)
• Buchweizen (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Eisen,  Kupfer, Zink, Mangan,       mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren,          glutenfrei)
• Cashew-Kerne (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer)
• Chia-Samen (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kupfer, glutenfrei)
• Hanfsamen (Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan)
• Haselnüsse (Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Kürbiskerne (Proteine, Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, mehrfach ungesättigte Fettsäuren; Prostata)
• Macadamia-Nüsse (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kupfer, Mangan, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
• Mais (glutenfrei)
• Mandeln (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Quinoa (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Zink,   Mangan,  mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-    Fettsäuren, glutenfrei)
• Vollkorngerste (Vitamine der B-Gruppe, Mangan)
• Vollkornhafer (Vitamin B1, Magnesium, Mangan)
• Vollkornhirse (Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, glutenfrei)
• Vollkornreis (Vitamin B1 und B3, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen)
• Vollkornroggen (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Eisen, Mangan)
• Vollkornweizen (Vitamin A, D, E, K und Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Magnesium, Eisen)
• Walnüsse (Vitamine der B-Gruppe, Magnesium, Kupfer, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)

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Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

Diese Lebensmittel sind (für die meisten Menschen) die Hauptlieferanten für Protein. Zudem ist Fleisch und Fisch eine Quelle für Vitamin B12, das in pflanzlicher Nahrung praktisch nicht vorkommt (die Frage ist jedoch umstritten). Richtig gesund kann Fleisch nur aus Bio-Weidehaltung sein und Fisch und Krebstiere dürfen nicht aus industriellem Aquafarming stammen. Wild gefangener Fisch ist die bessere Wahl.

• Forelle (Vitamin D, E, Vitamine der B-Gruppe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren,   Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
• Garnelen (Vitamin B3, Iod, Eisen, Zink, Kupfer, mehrfach ungesättigte Fettsäuren,   Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)
• Hähnchenfleisch (Vitamine der B-Gruppe, fettarm)
• Hering (Vitamin D, E, Kupfer, Iod, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-     und Omega-6-Fettsäuren)
• Jakobsmuscheln (Vitamin D, E, Eisen, Kupfer, Iod, fettarm)
• Lammfleisch (Vitamine der B-Gruppe, Zink, fettarm)
• Makrele (Vitamin D, E, ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren)
• Putenfleisch (Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Zink, fettarm)
• Rinderfilet (Vitamin B3, B12, Zink, fettarm)
• Rotbarsch (Vitamin D, E, Vitamine der B-Gruppe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Iod)
• Sardinen (Vitamin D, Vitamine der B-Gruppe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren,   Omega-3-Fettsäuren)
• Scholle (Vitamine der B-Gruppe, Iod, fettarm)
• Seelachs (Vitamin B12, Iod, fettarm)
• Thunfisch (Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren)
• Wildlachs (Vitamin D, E, Vitamine der B-Gruppe, mehrfach ungesättigte           Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren)

Eier, Milch und Milch-Produkte

Auch diese Lebensmittel sind wichtige Eiweiß-Quellen und beinhalten viele wichtige Vitalstoffe. Gesund sind sie allerdings nur aus Bio-Landwirtschaft, das Vieh muss sich, so oft es möglich ist, im Freiland aufhalten.

• Butter (Vitamin A, gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Buttermilch (Vitamin B12, fettarm)
• Emmentaler (Protein, Vitamin B12, Calcium, Zink, Kupfer, gesättigte und mehrfach         ungesättigte Fettsäuren)
• Hartkäse (Protein, Vitamin B12, Iod, gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Hühnereier (Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Lecithin)
• Hüttenkäse (Protein, Vitamin B12, fettarm)
• Joghurt (Vitamin B12)
• Kefir (Vitamin B12, fettarm)
• Kuhmilch (Vitamin B12)
• Quark (Protein, Vitamin B12)
• Schafskäse (Protein, Vitamin B12)
• Ziegenkäse (Protein, Zink)

Pflanzenöle

Hochwertige Pflanzenöle zeichnen sich aus durch ihren hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sowie fettlöslicher Vitamine. Die nativen Öle sind den raffinierten vorzuziehen.

• Distelöl (Vitamin E, mehrfach ungesättigte Fettsäure)
• Hanföl (Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren)
• Leinöl (Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren)
• Olivenöl (Vitamin E, K, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Rapsöl (Vitamin A, E, K, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Traubenkernöl (Vitamin E, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Walnussöl (Vitamin E, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Weizenkeimöl (Vitamin E, Zink, mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

Ungesunde Lebensmittel

Ungesund sind die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel. Probleme bereiten hier die Zusatzstoffe und der zu hohe Gehalt an Zucker, Salz und ungesättigten, teils technisch veränderten Fettsäuren. Doch es gibt auch Lebensmittel, die in Reinform Krankheiten begünstigen oder auslösen können. Solche Nahrungsmittel, die man auf gar keinen Fall essen sollte, werden unten kurz aufgezählt. In Klammern sind die Gesundheits-Risiken vermerkt und/oder die besonders schädlichen Inhaltsstoffe.

• Wurst (Nitropökelsalz, Nitrat, Salz; Gicht, Arteriosklerose)
• Schweinefleisch (Gicht, Arteriosklerose)
• Saccharose (chronische Entzündungen,  Arteriosklerose, Diabetes)
• Weißmehl (chronische Entzündungen, Arteriosklerose, Diabetes)
• Frittiertes (Transfette, Acrylamid; Arteriosklerose, Diabetes)
• Margarine (Transfette; Arteriosklerose)
• Pangasius (Medikamenten-Rückstände)

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Dieser Beitrag wurde am 24.07.2022 erstellt.