Fettverbrennung im Schlaf? Gibt es so etwas? Und wie soll so etwas von statten gehen? Ist es nicht so, dass eine Fettverbrennung gerade durch körperliche Aktivität „angestachelt“ wird?
Und da werden ja zig Programme zum “Abnehmen im Schlaf” angeboten, die alles mögliche versprechen. Deswegen möchte ich hier mal einige Fakten zu diesem beleuchten, was wirklich passieren kann…
Ich hatte zur Fettverbrennung mit all seinen Facetten eine Reihe von Beiträgen geliefert. Ein sehr neuer Beitrag erklärt, worum es bei der Fettverbrennung „wirklich“ geht:
Andere Beiträge, etwas älteren Datums, behandeln ebenfalls dieses Thema; vielleicht auch deshalb, weil bei vielen Zeitgenossen die Fettverbrennung keine nennenswerte Rolle mehr bei der zellulären Energiegewinnung spielt:
- Leptin – Das Schlüsselhormon der Fettverbrennung
- Fettverbrennung durch Eistherapie?
- L-Carnitin | Fettverbrennung und Fettabbau mit Carnitine?
- Fettstoffwechsel & anaerobes Training
Was also haben Schlaf und Fettverbrennung miteinander zu tun?
Kein Schlaf ohne kühlen Kopf
Es gibt eine Reihe von Studien, die gezeigt haben, dass ein kühles Schlafzimmer die besten Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf mit sich bringt. Wir sprechen hier von Temperaturen von maximal 20 Grad Celsius. Temperaturen, die deutlich über diesem „Grenzwert“ liegen, sind mit einem wenig erholsamen und ruhelosen Schlaf assoziiert.
Eine kühle Umgebung mag eine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf sein. Aber es gibt mehr und mehr Hinweise, dass möglicherweise andere Faktoren mit im Spiel sind und somit die Angelegenheit etwas verkomplizieren. Grund hierfür ist, dass die Thermoregulation, also die Wärmeverteilung des Organismus, an Schlafzyklen gekoppelt ist. So kann ein einfaches „Sich-Hinlegen“ die Körperwärme so umverteilen, dass mehr Wärme aus dem Rumpf in die Peripherie verteilt wird, was einen Schlaf anstoßenden Effekt mit sich bringt.
Schlafentzug dagegen hat praktisch den gleichen Effekt auf das Immunsystem wie körperlicher Stress und/oder eine Erkrankung. Dies erklärt zumindest teilweise, warum Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verbunden ist. Und das wiederum erklärt, warum ein gesunder Schlaf für die Gesundheitspflege unerlässlich ist.
Während des Schlafs fällt die Körpertemperatur auf den niedrigsten Tageslevel. Dies vollzieht sich in der Regel ungefähr vier Stunden nach dem Einschlafen. Bei Schlafstörungen jedoch scheint der Abfall der Körpertemperatur nicht zu funktionieren, beziehungsweise haben die Betroffenen eine höhere Kerntemperatur vor und beim Einschlafen. Diese erhöhte Temperatur (kein Fieber, was diesen Effekt zusätzlich verstärkt) führt zu einer erhöhten neurologischen Aktivität mit entsprechenden Schwierigkeiten, abzuschalten und ein- und durchzuschlafen.
Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann hier Abhilfe schaffen. Warum? Durch das heiße Bad und dem damit verbundenen plötzlichen Temperaturabfall nach dem Bad kommt es zu einer Art „Simulation“ der sonst natürlich erfolgenden Temperaturabnahme, was das Einschlafen erleichtert/beschleunigt.
Es kommt also darauf an, diese natürlich erfolgende Temperaturabnahme nicht zu stören. Grund hierfür scheint zu sein, dass unser Gehirn ebenfalls leicht abkühlt, um effektiv zu schlafen. Es gibt hierzu einige Studien, die bei Probanden gezeigt haben, dass eine kühlende Kappe auf dem Kopf während des Schlafens mehr Schlaf mit sich brachte als bei den Probanden, die eine wärmere Kappe tragen mussten (Can’t Sleep? Try a Cooling Cap | TIME.com).
Der Erfolg der Kühlkappen wurde damit erklärt, dass erhöhte Hirnaktivitäten mit erhöhten Temperaturen verbunden sind, die das Einschlafen erschweren. Dies ist umso interessanter, da das Einschlafproblem anscheinend nicht auf den erhöhten Hirnaktivitäten beruht, sondern auf den damit verbundenen zu hohen Temperaturen im Gehirn, die durch eine kühlende Kappe korrigiert werden können.
Der Aspekt der Kühlung wird umso schlüssiger, wenn man bedenkt, dass Melatonin (das Schlafhormon) mit an der nächtlichen Senkung der Kerntemperatur beteiligt ist. Und „das Geheimnis des Gähnens“ und wofür es eigentlich gut sein soll, scheint hier seine Begründung zu finden: Die intensivierte Aufnahme kühler Außenluft beim Gähnen scheint den Abkühlvorgang zu unterstützen, wenn auch nur um Bruchteile von Graden.
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Kühler Schlaf und Fettverbrennung
Eine Arbeit aus dem Jahr 2014, durchgeführt vom NIH (National Institutes of Health), konnte zeigen, dass das Schlafen in einem kühlen Raum signifikante Kalorien verbrauchende und Fett verbrennende Vorteile mit sich bringt (Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism | National Institutes of Health (NIH)).
Demzufolge soll bereits eine geringfügige Reduzierung der Raumtemperatur dazu beitragen, dem Organismus zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und einen überhöhten Blutzucker zu senken. Den größten Anteil hierzu liefert das braune Fett des Organismus.
Zum Fettgewebe und dem braunen Fett habe ich folgende Beiträge verfasst:
- Weißes Fett und braunes Fett – und dessen Umwandlung
- Warum nehme ich zu? Weißes Fett – Braunes Fett und Thermogenin
- Wie das “gute” Körperfett mit dem Gehirn kommuniziert
Braunes Fett produziert Wärme, indem es hilft, Kalorien zu verbrennen. Deswegen ist diese Art Fettgewebe ein interessantes Forschungsobjekt in Bezug auf Gewichtsverlust, Metabolismus etc. Je mehr braunes Fett man aufweisen kann, desto besser. Denn es gibt anscheinend direkte Korrelationen zwischen dem Grad an aktiviertem braunen Fett und einem gesunden Metabolismus.
Diese Korrelation sieht so aus, dass höhere Anteile an braunem Fett Hand in Hand gehen mit einem erhöhten Metabolismus, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer erhöhten Insulinempfindlichkeit in einer kalten/kühlen Umgebung. Mit zunehmendem Alter nimmt jedoch die Aktivität des braunen Fettgewebes ab, was mit erklärt, dass mit zunehmendem Alter eine Tendenz zur Gewichtszunahme einsetzt. Die beste Gegenmaßnahme hier ist körperliche Aktivität.
Bislang hört sich/liest sich alles gut und logisch an. Leider kommt jetzt der Wendepunkt, der alles etwas verkompliziert. Denn die niedrigen Temperaturen, die zur Aktivierung von braunem Fettgewebe notwendig sind, sind nicht optimal für einen gesunden Schlaf. Warum? Die Temperaturen liegen so niedrig, dass man während des Schlafs frieren müsste, was wiederum einen gesunden Schlaf verhindert.
Zittern – aktiviert braunes Fett und Schlaflosigkeit
Auch hierzu gibt es eine interessante Arbeit von der NIH (Shivering Triggers Brown Fat to Produce Heat and Burn Calories | National Institutes of Health (NIH)). Diese besagt, dass Zittern das braune Fett veranlasst, Wärme zu generieren – durch die Verbrennung von Kalorien. Dies ist eine direkte „Gegenreaktion“ gegen beziehungsweise auf zu kühle Außentemperaturen, von denen die Gefahr einer Unterkühlung ausgeht.
Außerdem wird durch das Zittern in der Muskulatur ein Hormon ausgeschieden, das den Energieverbrauch in den braunen Fettzellen steuert und stimuliert. Damit scheint Kälte ein ausgezeichnetes Konzept zu sein, viele Kalorien schnell zu verbrennen und damit eine entsprechend negative Kalorienbilanz für das Abnehmen zu erzielen.
Spätestens hier wird man einsehen müssen, dass das Zittern für einen tiefen und gesunden Schlaf kontraproduktiv ist. Ein Abfallen der Kerntemperatur vor dem Schlafengehen konditioniert den Organismus für das Einschlafen. Für den tiefen und gesunden Schlaf selber scheint jedoch die Hauttemperatur eine Rolle zu spielen, die keinesfalls in den Bereich absinken darf, wo das Zittern einsetzt. Diese Erkenntnis kommt aus dem niederländischen Institut für Neurowissenschaften.
Laut Erkenntnis der niederländischen Wissenschaftler sollte die Hauttemperatur in dem Bereich um die 32 Grad Celsius liegen, um einen optimalen Schlaf zu gewähren. Und um die Differenz von fünf Grad zur normalen Körpertemperatur von 37 Grad Celsius zu erreichen, reicht es in der Regel, nur mit einem dünnen Schlafanzug oder ohne Schlafanzug, dünner Decke etc. zu schlafen, auch wenn die Raumtemperatur bei nur 18 Grad zum Beispiel liegt.
Dicke Decken und zu warme Schlafbekleidung mögen zwar in einer kühlen Umgebung zu einem relativ guten Schlaf beitragen. Allerdings bleibt das braune Fettgewebe davon unangetastet. Auf der anderen Seite führt eine zu leichte Bekleidung bei zu tiefen Temperaturen dazu, dass sich reflektorisch die Blutgefäße in der Haut verengen, um den Verlust von Körperwärme zu verhindern und dadurch die Kerntemperatur erhöhen oder zu hoch halten, was ebenfalls keinen günstigen Effekt auf die Schlafqualität hat.
Die Variablen, die für einen gesunden Schlaf verantwortlich zu sein scheinen, scheinen ebenfalls von Person zu Person unterschiedlich auszufallen. So muss jeder für sich seine höchstpersönliche „Wohlfühltemperatur“ zum Einschlafen und Schlafen herausfinden. Und es wird dann noch komplizierter, wenn man nicht alleine schläft und der Partner eine andere „Wohlfühltemperatur“ sein Eigen nennt.
Andere Schlafstörer
Man kann nicht nur die falsche Körper- oder Raumtemperatur für Schlafstörungen verantwortlich machen. Es gibt eine Reihe von externen Störquellen, die bei Einschlafstörungen und Problemen beim Durchschlafen mit in Betracht gezogen werden müssen. Die meisten Schlafstörungen stehen in einem engen Zusammenhang mit Umweltfaktoren und emotionalen Gegebenheiten:
- Einnahme von schlafstörenden Nahrungsmitteln kurz vor dem Zubettgehen (Alkohol, Kaffee, dunkle Schokolade, scharfe Gewürze und ungesunde Fette)
- Haustiere im Bett oder Schlafzimmer
- Schmerzen
- abendlicher Genuss von Alkohol
- der Gebrauch von Elektronikgeräten wie Computern, Handys, Fernseher etc.
Diese Geräte stören den Schlafwachrhythmus, indem sie Licht emittieren, das die Melatonin-Produktion des Organismus blockiert. Eine Studie aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass Leute, die drei Stunden lang vor dem Schlafengehen ihr Handy benutzen, mehr Probleme mit dem Einschlafen und dem Erreichen von Tiefschlaf hatten als Leute, die kein Handy benutzen (Effects from 884 MHz mobile phone radiofrequency on brain electrophysiology, sleep, cognition, and well-being).
Eine Untersuchung der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass 53 Prozent der Probanden, die während des Schlafens ihre elektronischen Geräte ausgeschaltet hatten, ihren Schlaf als ausgezeichnet einschätzten. Demgegenüber standen 27 Prozent, die ihre Geräte auch des Nachts eingeschaltet ließen. Es spricht also viel dafür, elektronische Geräte, gerade wenn sie mit ins Schlafzimmer gebracht werden, vor dem Schlafengehen auszuschalten.
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Fazit
Ein guter Schlaf will gelernt sein, ebenso die räumlichen Bedingungen hierfür. Zu kalt ist zwar gut für eine extensive und intensive Fettverbrennung, stört aber den Schlaf ebenso nachhaltig wie ein zu warmes Schlafzimmer.
Auch hier scheint wieder ein goldenes Mittelmaß in Sachen Raumtemperatur für einen entsprechend gesunden Schlaf zu sorgen. Um eine zu warme Kerntemperatur des Organismus zu verhindern, empfiehlt es sich, mit nur dünnen Decken, dünnen Schlafanzügen oder ohne Schlafanzüge zu schlafen.
Jeder Einzelne hat individuelle „Wohlfühltemperaturen“ in Bezug auf Raumtemperatur, Hauttemperatur und Kerntemperatur, die oft nur Bruchteile von Graden voneinander abweichen, aber für die Schlafqualität relevant sein können.
Bei Einschlafstörungen und anderen Schlafstörungen sollte man als erstes äußere Störquellen als Ursache in Betracht ziehen. Elektronisches Gerät, Lichtquellen (vor allem blaues Licht) etc. stören die Melatoninproduktion, was wiederum in einem zu flachen und/oder zu kurzen Schlaf resultiert.
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