Wir wissen es ja selbst eigentlich am besten: Frisch selbstgekochte Speisen aus qualitativ hochwertigen Zutaten bringen uns den höchsten Nährwert und natürlich auch bessere Lebensqualität.
Aber wonach greifen wir, wenn wir keine Zeit oder aber auch keine Lust haben, selbst zu kochen? Genau: Zu Fertiggerichten aus dem Supermarkt. Statistiken besagen, dass wir inzwischen rund die Hälfte unseres Kalorien-Bedarfs über hochverarbeitete Nahrungsmittel decken.
Studien aus den USA sprechen sogar von einem Anteil von 70 % der Ultra-verarbeiteten Lebensmitteln der Kindernahrung. (UPF, Ultra-processed food). Gerade die Kleinen werden schon früh auf die UPFs kondizioniert und kommen später schwer davon los. Diabetes Typ 2 war lange eine Alterskrankheit, inzwischen aber in allen Generationen vertreten. Neben Herz und Kreislauf verursacht die Kunstnahrung auch psychische Probleme. Dazu gehören Lernschwäche, Depressionen, Schlafmangel und Angststörungen Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses
Verführerisch ist das deshalb, weil das Angebot schwindelerregend vielfältig ist: Der Becher, der nur noch mit heißem Wasser gefüllt werden muss, um fünf Minuten später angeblich ein vollwertiger Kartoffel-Pilz-Topf sein soll, die Tüte, die mit Wasser in der Pfanne gekocht nach 3 Minuten eine Spätzlepfanne verspricht, der eingeschweißte Fisch mit Gemüseklecks und Reishäufchen für die Mikrowelle – willkommen in der Welt der Fertiggerichte.
Wir finden die Fertiggerichte in der Dose, in der Tüte, im Tiefkühlfach, und sie alle versprechen maximalen Genuss bei minimalem Zeitaufwand. Alles selbstverständlich „light“ und mit „natürlichen Aromen“.
In der Obst- und Gemüseabteilung locken appetitlich angerichtete Salate, kleine Snacks und ganze Gerichte vom Salat mit Tunfisch und Ei über Milchreis oder Grünkohl mit Kochwurst bis hin zur fertig belegten Baguetteflöte für den Backofen.
Die Lichtverhältnisse gerade in dieser Abteilung gaukeln dem Verbraucher vor, hier besonders frische und hochwertigere Fertiggerichte zu erwerben als aus der Tüte oder dem Tiefkühl-Fach. Aber ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt auch hier diverse Konservierungsstoffe, Farb- und künstliche Aromastoffe, Emulgatoren und modifizierte Stärke.
Die gängigsten und billigsten Fertiggerichte enthalten zudem zu viel Zucker, Salz und gesunde Fette, die Transfette und ungesättigte Fettsäuren. Die als gesund geltenden ungesättigten Fettsäuren oxidieren leichter, wodurch die Produkte nicht so lange haltbar sind. Dieses Ranzigwerden verschlechtert schließlich auch den Geschmack.
Auf der anderen Seite mangelt es den Produkten an Vital– und Ballaststoffen. Die Unterschiede zu frisch Gekochtem sind so groß, dass Forscher Schwierigkeiten haben, die entscheidenden Faktoren zu identifizieren, die Fertiggerichte zum Gesundheits-Problem machen.
Die umfangreichen Gesundheitsschäden durch die „Ultra-Processed Foods“ (UPF) sind inzwischen durch etliche Studien nachgewiesen. In einer Meta-Analyse haben Wissenschaftler Belege dafür in über 70 Einzelarbeiten finden können. Dabei ist klar geworden, dass Fast-Food umso schädlicher ist, je stärker die Lebensmittel denaturiert werden.
Gibt es denn keine guten Fertiggerichte?
Aber auch die etwas „besseren“ Fertiggerichte, die anständige Werte von Vital- und Ballaststoffen deklarieren, sind oft Augenwischerei. Denn es gibt viele Hilfsstoffe, die eine optimale Resorption von Vitaminen blockieren können.
Trotzdem erhalten die „Premium-Produkte“ unter den Industrie-Foods oft gute Bewertungen von Ernährungswissenschaftlern. Die Schlussfolgerung lautet dann, es gäbe Fertiggerichte, die genauso gesund sind wie ihr hausgemachtes Pendant aus frischen Zutaten. Dabei wird dabei außer Acht gelassen, dass die Zusatzstoffe eine Katastrophe für unsere Gesundheit sind.
Klar ist nur, dass zu viel Fastfood und Mikrowellen-Mahlzeiten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs führen. Die Tumore können entstehen, weil bestimmte Zusatzstoffe und Chemikalien aus dem Herstellungs-Prozess die DNA von Körperzellen verändern können.
Eine US-Studie mit 200.000 Teilnehmern ermittelte ein um 29 % erhöhtes Risiko für Darmkrebs bei Menschen, die viel Fertigessen konsumieren. Eine andere wissenschaftliche Arbeit geht von einer um 12 % höheren Gesamtkrebsrate aus.
Gerade Darmschäden durch Fast-Food und Co sind natürlich überhaupt kein Wunder. Dafür verantwortlich sind die zahlreichen Zusatzstoffe aus der Retorte. Das zeigt eine Sichtung entsprechender wissenschaftlicher Literatur von Dr. Eva Vissers, die die Lebensmittelchemie als Hauptverursacher von Colitis ulcerosa ansieht.
Grund dafür ist, dass unsere Darmflora durch die Zusatzstoffe geschädigt wird. Belege dafür liefern Tierversuche von Hanna und Mathias Heikenwälder, die die chronische Darmentzündung durch Fütterung von Hilfsstoffen bei den Tieren herbeiführen konnten. Bindemittel sind hier wohl besonders ausschlaggebend.
Übergewicht und Herzkrankheiten zeigen Studien aus dem TEDDY-Project in den USA zufolge einen deutlichen Zusammenhang mit einer gestörten Darmflora. Die Untersuchung von Stuhlproben weist darauf hin, dass die Darmflora umso gesünder ist, je mehr frisches Obst und Gemüse verzehrt wird.
Nicht auf der Schale, sondern im Inneren der Früchte und Gemüse tummeln sich tausende positive Keime. Selbst durch kurzes Kochen gehen die Bakterien nicht vollständig zugrunde, wie Experimente zeigen. Voraussetzung ist allerdings, dass die Lebensmittel in Stückchen gekocht werden. Beim Pürieren gehen die zuträglichen Mikroben fast ganz verloren.
Kurze Chemie der Fertignahrung
Eine stark schädigende Wirkung auf die Darmflora haben das Geliermittel Carboxymethylcellulose (E 466) und der Emulgator Polysorbat-80 (E 433). Die E-Nummern kann man sich leicht merken und entsprechende Produkte meiden (wenn die Schrift auf der Verpackung lesbar ist). Die Symbionten sind für ein gut funktionierendes Immunsystem von enormer Bedeutung.
Wer diese Chemikalien vermeidet, schont seine Darmschleimhaut und verhindert, am Leaky-Gut-Syndrom zu erkranken. Bei dieser Störung können Toxine aus dem Speisebrei leichter in den Körper gelangen und viele weitere Schäden verursachen.
In der EU dürfen 330 Zusatzstoffe den Lebensmitteln untergemischt werden. Hinzu kommen beim Industrie-Food noch Verbindungen, die bei der Herstellung entstehen. Viele davon können auch bei der häuslichen Zubereitung auftreten, aber längst nicht in denselben Größenordnungen wie in der Fabrik.
Die Profis arbeiten mit viel höheren Temperaturen, die eine schnellere Garung bewirken. Der Preisdruck auf dem Markt verlangt eben eine rasche Verarbeitung, weil so die Produktivität erhöht werden kann. Zu diesen unerwünschten Verbindungen gehören heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe.
Auch die Konzentration der sogenannten „Advanced Glycation End-Products“ (AGEs) ist in Fertig-Produkten viel höher als im selbstgekochten Essen. Das sind Stoffe, die aus Kohlenhydraten entstehen, wenn sie mit Proteinen und anderen Nährstoffen reagieren. Der riskante „Röststoff“ Acrymamid erreicht im Industrie-Food ebenfalls Höchstwerte.
Für den Geschmack spielt es natürlich auch eine Rolle, wie sich der Bissen im Mund anfühlt. Wie das optimal hinzukriegen ist, dafür gibt es spezialisierte Labore, die daran tüfteln. Und natürlich kommen dabei ebenfalls besondere Chemie-Cocktails heraus.
Damit wäre die kurze Zusammenfassung der gefährlichen Stoffe im Fast-Food noch nicht vollständig. Zum Chemiecocktail kommen zudem Chemikalien, die aus den Produktions-Straßen in die Lebensmittel sickern. Beispiele dafür sind das Lösungsmittel Furan, Acrylaldehyd und Erdöl. All das ist schon bei Qualitäts-Tests nachgewiesen worden.
Verpackt werden die Lebensmittel dann in innenbeschichteten Dosen und Plastik. Darin befinden sich weitere Chemikalien, die ins Essen hineinziehen. Besonders kritisch sind die Kunststoffweichmacher wie Bisphenole und Phthalate. Diese sogenannten „Disruptoren“ wirken im Körper ähnlich wie einige Hormone, deren diffizile Balance kippen kann. Eine krebserregende Wirkung wird den Substanzen ebenfalls zugeschrieben
Eine Kombination, die süchtig macht
Nicht nur die Menge sinnfreier Kalorien ist ein Problem, sondern gerade die Kombination von Fett und Kohlenhydraten in einem Lebensmittel. Denn die meisten naturbelassenen Nahrungsmittel sind entweder kohlenhydrat- oder fettreich. Nur sehr wenige dieser Lebensmittel enthalten beide Nährstoffklassen in Einem.
Nicht so aber die stark verarbeiteten Lebensmittel. Die Kombination beider Energie-Lieferanten führt dazu, dass der Mensch eine regelrechte Sucht nach Chips, Hamburgern und Co. entwickeln kann. Diese Abhängigkeit von den „UPFs“ (Ultra-Processed Foods) ist der Drogen- und Alkohol-Sucht sehr ähnlich.
Zu diesem Ergebnis kam ein internationales Team von Medizinern und Psychologen, die 281 Studien zu dem Thema auswerteten. Wie dem BMJ (British Medical Journal, 2023;383:e075354) zu entnehmen ist, sind 14 % der Erwachsenen und 12 % der Kinder von der UPF-Sucht betroffen. Sogar Entzugserscheinungen können bei Verzicht auf UPFs auftreten.
Die Wissenschaftler legten für die Analyse den YFAS (Yale Food Addiction Scale) zugrunde, mit dem eine Suchterkrankung erkannt werden kann. In ihrer Studie fordern die Gelehrten politische Maßnahmen wie Steuererhöhungen, Werbeverbote und Kennzeichnungspflichten. Besonders nötig ist das in Ländern, in denen UPFs billiger sind als frisches Obst und Gemüse. Einige Nationen wie Chile, Mexiko und Großbritannien haben bereits reagiert.
In diesen Ländern wurde das Übergewicht zu einem zunehmenden Problem. Dass das größtenteils an den Fertiggerichten liegt, beweist eine Studie von Kevin Halle. Er und sein Team veranlassten Studien-Teilnehmer, zwei Wochen entweder ultraprozessierte oder frische Lebensmittel zu essen.
Schon in dieser kurzen Zeit hatten die Freiwilligen aus der Fertignahrungsgruppe rund 1 kg zugenommen. Die Frischkostler hatten sogar abgenommen (DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008).
Sie erkennen Ihren eigenen Einkauf hier wieder?
Bevor Sie jetzt trotzig sagen: „Der hat gut reden, schließlich dauert meine Mittagspause gerade mal 20 Minuten“, lesen Sie bitte weiter.
Ich will Fertiggerichte nicht per se verdammen.
Lösung 1: Greifen Sie lieber zum hochwertigen Tiefkühlgericht als zum schnellen Cheeseburger mit extra Pommes im Fastfood-Tempel!
Ich möchte Ihnen nur die Augen öffnen und eine kleine Anleitung für die richtige Wahl bei den Fertiggerichten aus dem Supermarkt mit geben.
Was darf drin sein – und wovon sollte ich lieber die Finger lassen?
“Light”, “Fruchtzubereitung”, “natürliche und naturidentische Aromastoffe” – ich helfe Ihnen gerne, hier als aufgeklärter Verbraucher den Weg durch das Dickicht der Lebensmittelchemie zu finden.
Ihre Teewurst trägt den Aufdruck „light“?
Gratuliere, dann wurde wahrscheinlich ein Teil des enthaltenen Zuckers durch Süßstoffe ersetzt. Über den vorhandenen Fettgehalt und die Kalorienzahl sagt diese Bezeichnung leider nichts aus, der kann genauso hoch sein wie das „Originalprodukt“ derselben Firma.
Andersherum kann es natürlich sein, dass der Fettgehalt um 10 % reduziert wurde – das geht jedoch zumeist mit einer Erhöhung des Zuckeranteils einher.
Wirbt die Verpackung eines Lebensmittels hingegen mit dem Aufdruck „kalorienreduziert“, so muss der Gesamt-Nährwert wirklich um 30 % geringer sein als bei herkömmlichen Vergleichsprodukten.
Ein „kalorienfreies“ Produkt darf immerhin in 100 Gramm bis zu vier Kilokalorien enthalten.
Der Pudding hat gerade mal 1 % Fett?
Da Fett jedoch als Geschmacksträger fungiert, wird hier höchstwahrscheinlich mit mehr Zucker nachgeholfen worden sein, um den Geschmack des Originalproduktes zu erreichen.
Ihr Fruchtjoghurt verspricht eine Befüllung „mit Fruchtzubereitung“? Na, dann beinhaltet er zumindest schon mal ganze 6 % Frucht, ist es weniger, ist lediglich die Bezeichnung „mit Fruchtgeschmack“ vorgesehen.
Mehr als 6 % Frucht erlauben dann sogar die volltönende Bezeichnung „Fruchtjoghurt“. Wieviel 6 % eines ganzen Bechers so ausmachen, können Sie sich ja bestimmt selbst ausrechnen…
Der Joghurt schmeckt aber trotzdem (wie versprochen) nach Kirschen?
Dann wurde mit hoher Wahrscheinlichkeit mit sogenannten „Aromen“ nachgeholfen, die im Labor kostengünstig hergestellt wurden, um dem Verbraucher den gewünschten Geschmack anzubieten.
Und damit Sie auch auf so etwas Ähnlichem wie Kirschen kauen, werden einfach kleine Klümpchen mit Algen angedickt. Immerhin handelt es sich manchmal aber bei den Stückchen um wirkliche Früchte…allerdings nur um die Abfälle, die bei der Fruchtsaftherstellung anfallen.
Den Rest erledigt dann der zusätzlich zugefügte Zucker, der sich jedoch auch gern unter anderem Namen in der Liste der Inhaltsstoffe verbirgt.
Überhaupt – die Inhaltsstoffe! Sie stehen auf dem Etikett, bitte nutzen Sie die Gelegenheit und lesen Sie sie gründlich! Was findet sich da alles neben den bekannten Zutaten? Konservierungsstoffe, Aromen, Süßstoffe.
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Die Tütensuppe hat ein Mindesthaltbarkeitsdatum, das weit in das übernächste Jahr hineinreicht?
Das fertige Joghurtdressing aus der Flasche hält auch ungekühlt noch drei Monate, während Ihr Naturjoghurt bereits nach zwei Tagen neben dem Kühlschrank erste Anzeichen von intelligentem Leben aufweist?
Die Wahrscheinlichkeit liegt nahe, dass hier Konservierungsstoffe die industriellen Hilfsmittel sind.
Wer wissen möchte, wie viel Salz in einem Fertigprodukt enthalten ist, muss meistens schauen, ob auf der Zutatenliste Natrium auftaucht. Dieser Wert wird dann mit 2,54 multipliziert, um die tatsächliche Salzmenge zu bestimmen.
Viele Verbraucher verzichten gerne auf Lebensmittel, die den Geschmacksverstärker Glutamat enthalten. Zu oft hat man schon von den negativen Folgen und dem so genannten „Chinarestaurant-Syndrom“ gehört. Also deklarieren die Hersteller ihre Produkte einfach mit „Hefeextrakt“ statt mit „Glutamat“, und schon fällt es kaum noch jemandem auf.
Doch auch die oben genannten Aromen zum Beispiel in Joghurts haben es in sich. Da unterscheidet die Lebensmittelindustrie ganz genau in die „künstlichen Aromen“, die komplett im Labor entwickelt wurden, in „naturidentische Aromastoffe“, die auch chemischer Basis eine Grundlage in der Natur haben, und dann gibt es auch noch die „natürlichen Aromen“.
Letztere sind jedoch mitnichten das Mark ausgepresster Kirschen oder das Öl aus gehackten Nüssen, sondern beispielsweise aus Sägespänen gewonnene Substanzen, die zufällig dem Geschmack der Obstsorten so ähneln, dass sie den Weg in Ihren Joghurt finden.
Ebenfalls ein sehr beliebter Zusatzstoff für den “guten” Geschmack eines Produktes ist natürlich ganz simpel – Zucker. Doch auch hier sind die Feinheiten von großer Bedeutung. Denn nicht nur der Begriff “Zucker” kann in den Inhaltsstoffen auftauchen, sondern auch andere Bezeichnungen desselben Stoffes, wie z.B. Glukosesirup, Einfachzucker, Saccharose oder einfach Kohlenhydrate.
Und über das Problem der Zuckersucht hatte ich ja schon einmal einen Beitrag verfasst.
Alles in allem kann man sagen, dass eine Zutatenliste, die zum größten Teil aus Lebensmitteln besteht, besser für Sie und Ihre Gesundheit ist als alle anderen.
Aber auch hier darf man sich nicht von den schönen Begriffen blenden lassen
Selbst wenn auf dem Schweinesteak ein Hinweis dafür wirbt, dass das Fleisch „frei von Gentechnik“ ist, dann bedeutet dies lediglich, dass das Tier in den letzten vier Monaten vor der Schlachtung nicht mit gentechnisch veränderten Pflanzen gefüttert wurde.
Das kann man natürlich auch positiv sehen: Bedenkt man nämlich, dass in herkömmlichen Mastbetrieben die Tiere mit bereits sechs Monaten als schlachtreif gelten und zu Beginn ja noch gesäugt werden, so haben sie immerhin den Großteil ihres Lebens keine gentechnisch veränderten Futtermittel gefressen.
Das EU-Biosiegel, das mittlerweile auf mehr und mehr Produkten in Bioläden und in Discountern prangt, muss immerhin 95 Prozent der Lebensmittel aus ökologischem Anbau enthalten. Aber auch hier ist ein Anteil von gentechnisch verändertem Material zulässig. Dieser darf allerdings in der Regel 0,9 Prozent nicht übersteigen.
Eine „geschützte geographische Angabe“ bedeutet lediglich, dass einer der drei Haupt-Produktionsschritte in der angegebenen Region erfolgt sein muss. Bei einer „geschützten Ursprungsbezeichnung“ hingegen müssen wirklich alle Haupt-Produktionsschritte dort stattgefunden haben.
Ganz anders sieht das bei Lebensmitteln „aus der Region“ aus: Diese Bezeichnung ist gesetzlich nicht geschützt und kann alles oder eben auch nichts bedeuten.
Fazit
Ich rate dazu sich immer folgende Frage zu stellen: Muss es wirklich ein Fertiggericht sein?
Denn im Grunde sind Fertiggerichte nur: zerlegt, zusammengesetzt und wieder aufgewärmt. Die Vitalstoffe sind größtenteils dahin und wir schütten die Dose in den Kochtopf oder schieben die Packung in die Mikrowelle. Danach kommen totes Essen und tote Nahrung auf den Teller – frisch ist daran nichts mehr und Vitalstoffe: Fehlanzeige.
Gleichzeitig nehmen wir heute kaum noch Ballaststoffe auf. Diese Fasersubstanzen aus Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse sind quasi kalorienfrei, haben jedoch ein großes Volumen und tragen so sehr zur Sättigung bei.
Grund dafür ist nicht nur der längere Verbleib des Speisebreis im Darm, sondern auch ein Effekt, der erst kürzlich entdeckt wurde. Ballaststoffe fördern eine vielfältige, gesunde Darmflora, die den Darm vor Entzündungen schützt. Diese schleichenden Reizungen führen nicht nur zu den verschiedensten Krankheiten, sondern interagieren auch mit dem Sättigungs-Hormon Leptin.
Auch deswegen gaukelt uns faserarme Kost vor, wir hätten nach einer Mahlzeit noch Hunger. Das ist ein Aspekt, warum ballaststoffarme Fertiggerichte zu erhöhter Kalorien-Aufnahme führen.
Nicht allein deshalb sollten Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen (natürlich NICHT aus der Dose). Außer Ballaststoffen erhalten Sie so auch alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe — und: bereiten Sie so viele Mahlzeiten wie möglich selbst zu.
Vermeiden Sie industriell verarbeitete Nahrungsmittel soweit wie möglich. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Entwöhnung haben, gehen Sie schrittweise vor. Legen Sie einen Tag in der Woche ein, an dem Sie UPFs durch vollwertige Nahrung ersetzen. Auf diese Weise können Sie sich langsam steigern, bis Sie am besten ganz ohne UPFs auskommen. Beziehen Sie vor allem Ihre Kinder in die Planung mit ein. Die digital Natives werden entsprechende Apps finden und dabei sogar Spaß haben.
Doppelter Vorteil: Sie wissen genau, welche „Dickmacher” eventuell darin enthalten sind, und Sie belasten sich nicht mit bedenklichen oder schädlichen “Lebensmittelzusatzstoffen”.
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Beitragsbild: 123rf.com – Sasin Tipchai
Dieser Beitrag wurde am 26.10.2023 erstellt und letztmalig am 01.12.2024 aktualisiert.
