Was haben Fasten und ketogene Diät gemeinsam? Antwort: Die Ketose. Dies ist auch der gemeinsame Nenner, den die beiden „Ernährungsformen“ besitzen.
Beim Fasten handelt es sich um eine rigorose Kalorienrestriktion. Bei der ketogenen Diät dagegen handelt es sich um eine rigorose Restriktion von Kohlehydraten, die mit einer im Vergleich zum Fasten weniger ausgeprägten Kalorienrestriktion einhergeht.
Mehr zum Fasten und zur ketogenen Diät können Sie hier erfahren:
- Grundsätzliches zum Heilfasten
- Ketogene Diät
- Kalorienrestriktion verbessert Entzündungsbedingungen bei Herzmuskelschäden durch Ischämien nach Reperfusion
Und zur Ketose und was sie charakterisiert können Sie hier nachlesen: Ketose – Der ultimative Stoffwechseltripp für Leistung, Sport und Gesundheit?
Ketose, Ketone – wofür ist das gut?
Ich hatte bereits in meinem Beitrag zur Ketose erklärt, was Ketone sind und warum sie entstehen. Hier noch einmal kurz zusammengefasst. Ketone entstehen bei der Lipolyse (Fettverbrennung). Und diese Lipolyse wird heute in der Ernährungswissenschaft „offiziell“ als Ersatzsystem für die Bereitstellung von Energie angesehen, wenn nicht genügend Kohlehydrate in der Ernährung bereitgestellt werden. Denn die offizielle Definition einer „gesunden, ausgewogenen Ernährung“ betrachtet 50 Prozent Kohlehydrate, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß als das Maß aller Dinge.
Grund für diese Empfehlung ist das alte Märchen, dass zu viel Fett das Cholesterin erhöht, und beides zusammen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Ich halte diese Empfehlungen aus evolutionsbiologischer Sicht für vollkommen fragwürdig, da unsere Vorfahren sich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht zu 50 Prozent mit Kohlehydraten versorgt haben beziehungsweise haben können.
Hier war die Bereitstellung von Kohlehydraten auf ein Minimum beschränkt. Nicht umsonst haben wir einen sehr empfindlichen Sinn für die Geschmacksrichtung „süß“, da diese ausgeprägte Empfindung es unseren Vorfahren ermöglicht hat, Kohlehydrate, und damit schnell verfügbare Energie, zuverlässig zu erkennen und auszunutzen.
Gerade der Mangel an Kohlenhydraten, vor allem Zucker, war der Grund für die evolutionsbiologische Entwicklung dieser Fähigkeit.
An anderer Stelle hatte ich auch bereits erwähnt, dass der Überfluss an Kohlenhydraten in unserer Ernährung dazu führt, dass der Organismus verlernt, Fette zu verbrennen. Aufgenommene Fette, auch wenn sie aus fettarmen Nahrungsmitteln stammen, werden nicht mehr zur Energieerzeugung verwendet, sondern landen in den Fettdepots und führen zu einem stetig wachsenden Körpergewicht. Wenn man sich die Statistiken zu Adipositas, Übergewicht etc. anschaut, dann zeigt deren signifikante Zunahme das Resultat dieses Zusammenhangs.
Wenn also, in Ermangelung von Kohlenhydraten, Fette verbrannt werden, dann entstehen sogenannte Ketokörper, auch als Ketone bezeichnet. Ketone sind bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien ergiebiger als Kohlenhydrate und haben somit eine längere „Brenndauer“. Dies macht sich unter anderem in einer besseren Leistungsfähigkeit bemerkbar.
Voraussetzung für eine Fettverbrennung ist jedoch, dass keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate durch die Nahrung aufgenommen werden. Denn sonst greift der Organismus „automatisch“ auf Kohlehydrate zurück, die schneller verwertbar sind. Und besteht dieses Angebot auf einer permanenten Basis, wie dies in unseren mit Zucker reichhaltig versehenen industriellen Nahrungsmittel der Fall ist, dann verlernt der Organismus die Verwertung von Fetten und fährt die Produktion der dazu notwendigen Enzyme herab.
Für den Fastenstoffwechsel und für die ketogene Diät ist es wichtig, diese „verlernte“ Fähigkeit der Lipolyse zu reaktivieren. Leider erfolgt diese Umstellung nicht von heute auf morgen. Der Organismus braucht ca. eine bis anderthalb Wochen, um die Enzymproduktion anzukurbeln, die für eine optimale Lipolyse notwendig ist. Und dieser Überbrückungszeitraum ist auch der Zeitraum, der sowohl beim Fasten als auch bei der ketogenen Diät für die Betroffenen die meisten „Probleme“ mit sich bringt.
Dieser Zeitraum ist auch der Zeitraum, in dem eine Kontrolle der Ketokörper besonders sinnvoll ist. Denn hier lässt sich gut nachvollziehen, wie der Organismus und in welchem Ausmaß er seine Umstellung auf Lipolyse vorantreibt. Zu einem späteren Zeitraum können Kontrollen ebenfalls sinnvoll sein, da zu hohe Konzentrationen an Ketonen ebenfalls nicht wünschenswert sind, obwohl bei einem gesunden Organismus dies eher die Ausnahme von der Regel ist.
Aber Ketone sind sauer und haben ein theoretisches Potenzial für eine Übersäuerung des Organismus. Eine Übersäuerung hier ist aber nur dann zu erwarten, wenn das Puffersystem des Organismus bereits überlastet ist. Eine Messung der Ketone kann hier im Vorhinein auf mögliche Probleme hinweisen.
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Ketose: Messungen und Messverfahren
Es gibt drei Möglichkeiten, Ketone zu messen. Die drei Alternativen sind verschieden aufwendig und verschieden teuer, aber auch unterschiedlich genau. Da lohnt es sich einmal zu betrachten, wann was reicht.
Ketosticks
Es handelt sich hier um Teststreifen ähnlich wie wir es von den Teststreifen für Diabetiker her kennen. Diese Teststreifen messen im Urin den Gehalt an Acetoacetat (Acetessigsäure), einem mit dem Aceton verwandten Ketokörper. Für eine dauerhafte Kontrolle jedoch ist diese Methode ungeeignet, da der Organismus nach geraumer Zeit lernt, nur noch die Mengen an Ketokörpern zu produzieren, die er wirklich braucht, was zu einer Abnahme von Acetoacetat im Urin führt.
Gemessen wird mit dem Morgenurin nach dem Aufstehen. Wenn also die ersten Zeichen von Ketonen im Urin nachweisbar werden, dann lässt sich mit Bestimmtheit sagen, dass der Stoffwechsel angefangen hat, den Fastenstoffwechsel zu adaptieren.
Allerdings ist das Messen des Urins ein „zweischneidiges Schwert“. Denn hohe Werte müssen nicht unbedingt gleichzusetzen sein mit einer optimalen Ketose. Diese hohen Werte treten auch dann auf, wenn zu wenig Flüssigkeit aufgenommen worden ist. Es kann aber auch bedeuten, dass die Insulinspiegel wieder angestiegen sind (aufgrund von gewollter oder ungewollter Aufnahme von Kohlenhydraten) und die jetzt noch im Blut vorhandenen Ketone ungenutzt wieder ausgeschieden werden.
Dieser Aspekt ist mehr für die ketogene Diät relevant, da hier in der Regel die Energiebereitstellung durch die Lipolyse über einen viel längeren Zeitraum aufrechterhalten werden soll als dies beim Vollfasten der Fall ist. Wie bereits erwähnt, sind für eine Langzeitmessung diese Urinstäbchen nicht geeignet. Die gute Nachricht dagegen ist, dass die Leute, die sich bereits eine Weile ketogen ernähren, aus Erfahrung fühlen, wann sie in einer Ketose sind beziehungsweise nicht. Zum Beispiel sind diese Symptome hilfreich: fehlender Hunger und dennoch viel Energie über den Tag sind ein sicheres Indiz für eine Ketose.
Ketonix – Messung der Atemluft
Es handelt sich hierbei um ein Gerät, das den Gehalt an Aceton im Atem misst. Mit dieser Methode kann man seinen Keton-Wert jederzeit messen, ist also nicht an eine bestimmte Tageszeit gebunden. Das Gerät benötigt zudem keine Teststreifen. Und da die Atemluft gemessen wird, entfällt auch das unangenehme Pieksen wie bei der Blutentnahme.
Beim Starten des Geräts muss man über 30 Sekunden oder länger in den Apparat pusten, bis die letzte Luft aus der Lunge raus ist, da Acetone tief in der Lunge sitzen. Das Ergebnis erhält man über eine blinkende Farbe, wobei blau bedeutet, dass keine Ketone vorhanden sind, gelb dass wenige bis mäßig viele Ketone da sind, und rot dass eine gute Verwertung von Ketonen gegeben ist.
Das Gerät lässt sich an einen Computer mit entsprechender Software anschließen, mit deren Hilfe Profile erstellt werden können, die gerade bei der ketogenen Diät einen langfristigen Verlauf wiedergeben. Und mit einer Powerbank kann man das Messgerät auch unterwegs benutzen.
Eine weitere Alternative ist ein „einfacher“ Alkoholtester, der den Aceton-Gehalt in der Atemluft misst. Dieses Gerät ist ungleich preisgünstiger (rund 17 EUR bei Amazon). Allerdings liefert der Alkoholtester keine detaillierten genauen Werte für die Ketose. Man kann aber immerhin feststellen, ob eine Ketose vorliegt oder nicht. Die Messung sollte natürlich unter Ausschluss von Alkohol erfolgen.
Messungen im Blut
Dies ist die genaueste Methode zur Ermittlung einer Ketose. Denn hier werden nicht Acetone oder Acetoacetate gemessen, sondern die Konzentrationen an Beta-Hydroxybutyrat. Diese Messmethode ist empfehlenswert für Leute, die auf eine ketogene Ernährung angewiesen sind. Die Messung erfolgt in der Regel auch morgens nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen. Man kann die Ergebnisse zeitweise noch einmal abgleichen mit einem der zuvor beschriebenen Tests.
Der Nachteil dieser Messmethode ist natürlich der Gleiche wie bei der ersten Messmethode auch: man muss auf permanenter Basis Teststreifen kaufen, die nicht billig sind. Damit ist diese Methode für Sonderfälle gedacht, bei denen eine genaue Messung notwendig wird.
Was ist gut für wen?
Ich denke, dass die erste und zweite Messmethode für den Alltag die besten Alternativen sind. Von diesen beiden Alternativen würde ich Nummer 2 favorisieren, da hier die Messung langfristig genauer ist als bei den Urinstäbchen, keine finanziellen Zusatzaufwendungen durch den immer wieder notwendigen Kauf von Stäbchen notwendig sind und die Messung zu jedem Tageszeitpunkt durchführbar ist.
Die Messung der Atemluft ist mit Sicherheit für die ketogene Diät die interessanteste, da hier über einen langen Zeitraum gemessen werden kann und teilweise werden muss. Beim Vollfasten, das zeitlich begrenzt ist, können auch die Urinstäbchen nützlich sein, da hier lediglich festgestellt werden soll, ob mit dem Auftauchen von Ketonen der Fastenstoffwechsel eingesetzt hat.
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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…
