Um es kurz auf den Punkt zu bringen: Es gibt zirkadiane Rhythmen, die in der Biologie und Physiologie von großer Bedeutung sind. So verfügen wir gleich über mehrere ständig tickende „Körperuhren“, die permanent ein breites Spektrum von Hormonkaskaden und physiologischen Prozessen koordinieren.
Wir alle kennen solche zirkadianen Rhythmen sehr gut, da ist zum Beispiel der Schlaf-wach- oder der Licht-Dunkel-Zyklus. Sobald uns am frühen Morgen das erste Licht „kitzelt“, laufen physiologische Prozesse an, die uns aufwecken. Wenn es dann am Abend immer dunkler wird, „schaukeln“ uns andere Prozessabläufe in den Schlaf.
Dahinter stehen stets hormonelle, metabolische Anpassungen. Zirkadiane Rhythmen sind leider auch an der Entstehung von Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter dazu an:
Viele physiologische Reaktionen auf unsere Mahlzeiten wie der Energieverbrauch, die Regulation des Appetits, bestimmte Körperzusammensetzungen, die Blutzuckerkontrolle und weitere kardiometabolische Risikofaktoren sind geradezu vom Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme abhängig.
Falls Sie etwas tiefer ins Thema „Chrononutrition“ einsteigen möchten, empfehlen wir Ihnen diese Studie von Charlot et al.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33921979/
In diesem Artikel soll es nun um eine relativ aktuelle Sekundäranalyse gehen, die im August 2022 in „Experimental Gerontology“ veröffentlicht wurde: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556522001450
Verwendet wurden dazu die Daten der multizentrischen Studie „Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy“ (CALERIE). Die weitgehend gesunden erwachsenen Teilnehmer im Alter zwischen 21 und 50 Jahren wiesen BMI-Werte von 22,0 bis 27,9 auf.
Nach dem Zufallsprinzip wurden die Teilnehmer entweder in eine Interventions- oder in die Kontrollgruppe (weiterleben wie bisher) eingeteilt.
Die Intervention bestand darin, während des zweijährigen Studienzeitraums ein circa 25-prozentiges Energiedefizit aufrechtzuerhalten. Die Teilnehmer konnten sich dazu selbst eine Diät ihrer Wahl aussuchen und mussten in diesem Zuge ihre Kalorienaufnahme ständig selbst überwachen.
Das Ziel der Studie war die Erforschung der potenziellen kardiometabolischen Vorteile der Kalorienrestriktion bei gesunden Erwachsenen, deren kardiometabolische Risikofaktoren am Anfang der Studie im Normbereich lagen.
Das Augenmerk der Sekundäranalyse lag vor allem auf der Frage, wie sich die Kalorienverteilung, also die Zeitpunkte der Energieaufnahme, darauf auswirkte, die Kalorienzufuhr erfolgreich einzuschränken und dadurch eine signifikante Gewichtsabnahme zu erreichen.
Als grober Indikator für die zeitliche Kalorienverteilung wurde der „Zeitpunkt des Erreichens von 50 Prozent der gesamten Kalorienmenge“ angesetzt.
Unter dieses Kriterium fallen zum Beispiel all jene, die gern reichlich frühstücken und dafür abends etwas zurückhaltender essen. Weitere relevante Variablen waren die Kalorienrestriktion und die Veränderung des Körpergewichts, beides in Prozent ausgedrückt.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Ergebnisse
Die „reine Kalorienrestriktion“ erklärte fast 40 Prozent der Gewichtsveränderungen. Der Zeitpunkt von 50 Prozent der Kalorien als Schlüsselvariable war im Sinne eines Prädiktors statistisch signifikant, das heißt, spätes Essverhalten bedeutet eine etwas geringere Gewichtsabnahme beziehungsweise Energiebeschränkung.
Allerdings erklärte diese Variable nur circa zwei Prozent der Varianz.
In einer Meta-Analyse von de Oliveira Maranhão Pureza, die 2021 veröffentlicht wurde, ging es um die Auswirkungen einer (frühen) zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme auf all diese Parameter:
- Ruheumsatz
- Triglyceride
- HDL- und LDL-Cholesterin
- Blutzucker
- Insulinspiegel und Insulinempfindlichkeit
- C-reaktive Proteine
- Interleukin-6
- Cortisol
- Leptin
- Ghrelin
- Peptid YY
- Glucagon-ähnliche Peptide
- hämodynamische Parameter
- Appetit
Dazu konnten insgesamt neun randomisierte, kontrollierte Studien identifiziert werden, die den Einschlusskriterien entsprachen. Messbare Vorteile durch die frühe Nahrungsaufnahme ergaben sich aber nur für den Nüchternblutzucker und den Index HOMA-IR, der die Insulinempfindlichkeit widerspiegelt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33139084/
Und jetzt?
Unser Ziel sollte nicht darin bestehen, eine „Super-Strategie“ zu finden, die alle anderen aussticht, sondern vielmehr darin, einen langfristig machbaren Ansatz mit möglichst vielen Vorteilen und wenigen Nachteilen zu finden.
Aber das wussten wir eigentlich auch schon vorher – oder?
Dabei kann es auch sein, dass Sie sich für eine Strategie entscheiden, die „physiologisch“ vielleicht nicht einmal optimal ist, aber individuell zu Ihren Erfahrungen, Ihrem Lebensstil, Ihren Fähigkeiten und Präferenzen am besten passt – sprich: Sie können und wollen es umsetzen.
Fazit
Das Fazit lautet dann in etwa wie folgt: Es muss für Sie funktionieren!
Es ist heute „evident“, dass eine eher frühe, zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme mit kleinen physiologischen Vorteilen verbunden ist. Gemeint ist hier eine bewusst angewöhnte Beendigung der Nahrungsaufnahme beispielsweise ab dem späten Nachmittag / frühen Abend.
Das Ganze klammert natürlich alle aus, die morgens nichs runterkriegen (so wie ich). Die Lösung ist hier ganz einfach: Dann essen Sie Morgens nichts und dafür Abends. ABER: zwei Stunden vor dem Schlafen nichts essen! Schon gar keinen Zucker! Das wäre fatal… Dazu ein anderes Mal mehr.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen Praxis-Newsletter mit den „5 Wundermitteln“ an:
Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…
Dieser Beitrag wurde am 7.5.2024 erstellt.
