Zur Frage Sport bei Fasten, hatte ich bereits hier geschrieben: Sport während des Fastens? In dem Beitrag gehe ich vor allem der (praktischen) Frage nach ob man Sport während des Fastens nachgehen kann / soll, wie sich diese auswirkt und was ich für sinnvoll halte.
Aber: die Frage, wie Fasten die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst, hat auch die Wissenschaft erfasst. Eine aktuelle Studie, die ich kürzlich analysiert habe, beleuchtet dieses Thema und gibt Einblicke in die komplexen Wechselwirkungen zwischen dem Fasten und der Leistungsfähigkeit.
Die Studie mit dem Titel „Effects of fasting on metabolism and performance“ liefert wertvolle Erkenntnisse darüber, wie Fasten auf verschiedenen Ebenen die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst – sei es bei hochintensiven Übungen, Ausdauerbelastungen oder der kognitiven Funktion.
Schauen wir genauer:
Hochintensive Übungen: Eine Herausforderung für die Glykogenspeicher
Die Studie zeigt, dass die Leistung bei hochintensiven Belastungen stark vom Zustand der Glykogenspeicher abhängt. Fasten führt naturgemäß dazu, dass diese Speicher geleert werden. Während dies bei kurzen, explosiven Übungen wie einem 100-Meter-Sprint kaum Auswirkungen hat, stellt längeres Fasten (z. B. 24 Stunden) eine spürbare Hürde dar. Bei Radfahrern, die nach einem Fastentag getestet wurden, verringerte sich die Zeit bis zur Erschöpfung bei Übungen von 10 bis 15 Minuten signifikant. Der Grund dafür? Die eingeschränkte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten als Brennstoffquelle.
Dennoch bleibt festzuhalten: Bei kurzen, hochintensiven Übungen, die nur Sekunden dauern, scheint Fasten kaum eine Rolle zu spielen. Die Muskelglykogenspeicher reichen für solche Belastungen aus – ein Detail, das Athleten mit kurzen Belastungsspitzen zu ihrem Vorteil nutzen können.
Aber das gilt nach meiner Erkenntnis nur für ein oder zwei Übungen. Sobald man ein vollständiges Training für alle Körperteile machen möchte (wie in einem Fitnessstudio üblich) merkt man sehr rasch die Grenzen!
Ausdauer: Ein Spiel mit der Fettmobilisierung
Die Auswirkungen des Fastens auf die Ausdauerleistung sind komplex. Die Studie beschreibt eine faszinierende Beobachtung: Fasten kann bei längeren Belastungen von geringer bis mittlerer Intensität sogar Vorteile bieten. Und genau das ist auch meine Erfahrung. Der Körper passt sich an, indem er vermehrt Fett als Energiequelle nutzt – ein Prozess, der als „metabolische Flexibilität“ bezeichnet wird. Doch diese Anpassung benötigt Zeit und ist stark vom Trainingszustand des Sportlers abhängig. Auch vom Trainings des Fastenstoffwechsels, den ich ja hier beschrieben habe: Der Fastenstoffwechsel: Körperliche und seelische Umstimmung durch Fasten
Interessant ist, dass Läufer während des Ramadan-Fastens auf kurzen Strecken wie dem 100-Meter-Lauf schlechter abschnitten, während ihre Leistung bei einem 5000-Meter-Lauf unverändert blieb. Ein weiteres Beispiel: Radfahrer, die 24 Stunden fasteten, zeigten in einem zweistündigen Belastungstest keine Beeinträchtigung ihrer Leistung. Es zeigt sich also, dass Fasten durchaus positive Effekte auf die Fettmobilisierung und Ausdauer haben kann, wenn die Belastung entsprechend angepasst ist.
Kognition und Entscheidungsfähigkeit: Die mentale Komponente
Ein oft übersehener Aspekt des Fastens ist sein Einfluss auf die kognitive Funktion. Die Studie beschreibt, dass Fasten sowohl negative als auch positive Auswirkungen auf die mentale Leistungsfähigkeit haben kann. Einige Athleten berichten von gesteigerter Klarheit und Fokus, während andere über Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten klagen. Hier scheint die individuelle Anpassung eine Schlüsselrolle zu spielen – genau das ist es auch, was ich in der Praxis beobachte. Für Sportarten, die schnelle Entscheidungen und präzise Reaktionen erfordern, ist dieser Faktor nicht zu unterschätzen.
Meine Erfahrung: Mehrfaches Fasten trainiert den Fastenstoffwechsel. Erfahrene „Faster“ kommen recht schnell in einen Zustand der Klarheit und besserer und schnellerer Kognition.
Ramadan-Fasten: Ein spezieller Kontext
Ein großer Teil der Forschung über Fasten und sportliche Leistung konzentriert sich auf das Ramadan-Fasten, bei dem von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang weder gegessen noch getrunken wird. Mehr dazu in meinem Beitrag: Fasten im Ramadan.
Die Studie bestätigt, dass diese Form des intermittierenden Fastens eine einzigartige Herausforderung darstellt. Athleten, die während des Ramadan fasten, müssen ihre Trainingszeiten und Ernährung gezielt anpassen, um Leistungseinbußen zu minimieren. Hier zeigt sich, wie individuell und flexibel der menschliche Körper auf Fasten reagieren kann. Auch deshalb erhalten zum Beispiel Fußball-Profis Abmahnungen: Fasten-Ramadan: Fußballprofis erhalten Abmahnungen.
Fazit
Die Studie „Effects of fasting on metabolism and performance“ bestätigt eigentlich nur das, was erfahrene Fastenleiter bereits wussten: Fasten ist nicht einfach gut oder schlecht für die sportliche Leistung. Vielmehr hängt der Effekt von mehreren Faktoren ab: der Dauer des Fastens, der Intensität der Belastung, der Trainingsanpassung und der individuellen Konstitution des Sportlers. Nach meiner Erfahrung ist auch der Zustand des Fastenstoffwechsels entscheidend. Je länger man über Fastenerfahrung verfügt und vor allem auch die „Altlasten“ im Körper beseitigt hat, desto „besser“ geht es!
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