Fasten und Muskelwachstum – Ein Balanceakt zwischen Aufbau und Abbau

Wenn es um den Einfluss des Fastens auf das Muskelwachstum geht, betreten wir ein Terrain voller Widersprüche. Seit 25 Jahren begleite ich Menschen auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Vitalität, und das Fasten ist eines der faszinierendsten Werkzeuge in diesem Bereich. Es birgt große Potenziale für die Selbstheilung des Körpers. Doch eine Frage kommt immer wieder: Was ist mit den Muskeln beim Fasten?

Und die „Fastenkritiker“ führen auch diesen Punkt als Kritik immer wieder an. Schauen wir also mal hin.

Der schmale Grat zwischen Muskelabbau und -aufbau

Fasten bedeutet, dem Körper über einen bestimmten Zeitraum keine oder nur sehr wenige Kalorien zuzuführen. Dabei beginnt er, auf gespeicherte Energiereserven zurückzugreifen. Fettreserven sind dabei bevorzugte Quellen, doch auch Muskelprotein kann als Energiequelle herangezogen werden, wenn die Fastenperiode zu lange andauert oder nicht durch adäquate Ernährung und Training begleitet wird. Im Beitrag Fasten & Fastenphysiologie – Was passiert beim Fasten eigentlich? gehe ich ausführlicher darauf ein.

Positive Effekte des Fastens auf die Muskulatur

1. „Schlankere Muskeldefinition“
   Durch das Fasten werden die Glykogenspeicher in den Muskeln abgebaut. Das kann zu einer besseren Definition und einer magereren Muskelstruktur führen – ein Effekt, den viele Sportler gezielt nutzen, um ihre Körperkonturen zu schärfen.
2. mTOR-Stimulation und Proteinsynthese
   Ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum ist der mTOR-Signalweg, der für die Proteinsynthese verantwortlich ist. Nach einer Fastenperiode kann die gezielte Aufnahme von mindestens 30 Gramm hochwertigem Protein diesen Weg besonders effektiv stimulieren und damit das Muskelwachstum optimieren.
3. Testosteronsteigerung bei Männern
   Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Testosteronwerte bei Männern um bis zu 1300 % steigern kann. Testosteron ist einer der Haupttreiber für Muskelwachstum und -erhalt. Diese Hormonantwort kann besonders bei moderaten Fastenfenstern wie dem Intervallfasten von 13 bis 15 Stunden beobachtet werden. Siehe dazu:
4. Verbesserte Insulinsensitivität
   Insulin ist das Schlüsselhormon für den Nährstofftransport in die Muskelzellen. Ein gesunder Insulinhaushalt bedeutet, dass der Körper Nährstoffe effizienter in die Muskeln schleusen kann, was sich langfristig positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Die Schattenseite des Fastens – Gefahr des Muskelabbaus

1. Kataboler Zustand
   Während des Fastens schaltet der Körper auf Energiesparmodus und beginnt, alternative Energiequellen zu erschließen. Besonders bei längeren Fastenphasen kann der Körper Muskelprotein abbauen, um Aminosäuren für die Energiegewinnung zu nutzen. Aber das stimmt nur bedingt, siehe mein Beitrag: Ist Fasten gefährlich weil Körpereiweiß verbraucht wird?
2. Cortisolanstieg
   Langes Fasten kann die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, erhöhen. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel fördert den Muskelabbau und hemmt gleichzeitig den Muskelaufbau.
3. Abnahme der Muskelmasse bei übertriebenem Fasten
   Wer über Wochen hinweg Kalorien unterdrückt oder zu lange Fastenintervalle wählt, riskiert den Abbau der hart erarbeiteten Muskulatur. Besonders Sportler, die Kraft- und Sprinttraining betreiben, sollten darauf achten, ihre Fastenphasen nicht zu lange zu gestalten.

Wie sich Fasten und Muskelaufbau sinnvoll kombinieren lassen

• Proteinzufuhr nach dem Fasten optimieren:
  Nach dem Fasten sollte eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein konsumiert werden, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln und den Muskelabbau zu minimieren. Mehr dazu in meinen Beiträgen: Welches ist das beste Protein / Eiweiß?
• Krafttraining als Schutzschild nutzen:
  Regelmäßiges Krafttraining ist der entscheidende Faktor, um Muskelmasse während des Fastens zu erhalten. Besonders das Training mit schweren Gewichten setzt starke anabole Reize, die den Abbau von Muskelprotein verhindern. Aber Achtung! Auch hier gibt es einiges zu beachten: Sport und Fasten
• Moderates Fasten statt radikaler Entbehrung:
  Die optimale Fastendauer hängt vom individuellen Ziel ab. Ein 16:8-Intervallfasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) kann Vorteile für Fettabbau und Muskelwachstum kombinieren, während mehrtägiges Fasten gezielt eingesetzt werden sollte, um Regenerationsprozesse zu aktivieren.
• Individuelle Anpassung statt starrer Dogmen:
  Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Fasten. Während Marathonläufer oft Muskelmasse verlieren, um ihre Energiebereitstellung zu optimieren, profitieren Sprinter und Kraftsportler von einem gezielt eingebauten Fasten mit angepasster Nährstoffzufuhr.

Fazit – Fasten als Werkzeug, nicht als Selbstzweck

Fasten ist ein mächtiges Instrument, das, richtig angewendet, die Muskelgesundheit fördern kann. Wer es jedoch übertreibt oder nicht mit der richtigen Ernährung und dem passenden Training kombiniert, riskiert Muskelverluste. Ein bewusster und individueller Ansatz ist der beste Weg, um von den regenerativen Effekten des Fastens zu profitieren, ohne dabei die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu opfern. Denn eines ist sicher: Der Körper braucht Nahrung – nicht nur in Form von Kalorien, sondern auch in Form kluger Strategien, um gesund und stark zu bleiben.

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