Meine neue Lieblingsnahrung: schwarze Linsen.
Warum? Was macht die so besonders?
Nun, ich suche immer nach Lebensmitteln die gesund sind, bestimmte Vorteile bieten, die ich gut vertrage UND: die ich auch gerne immer wieder esse.
BINGO: schwarze Linsen.
Aber der Reihe nach.
Schwarze Linsen, oft auch als Beluga-Linsen (bezeichnet aufgrund ihrer Ähnlichkeit zu Beluga-Kaviar), sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Sie bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die sie zu einer wertvollen Komponente in vielerlei Hinsicht machen.
Schauen wir uns die Vorteile an (die mich überzeugen):
Gute Proteinquelle: Schwarze Linsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, was sie besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll macht. Proteine sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe sowie für die Funktion des Immunsystems. Der Proteingehalt beträgt ca. 25 Gramm Protein pro 100 Gramm trockene Linsen.
Hoher Ballaststoffgehalt: Die schwarzen Linsen enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, sowohl lösliche als auch unlösliche, was die Verdauung unterstützt und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmtrakts beiträgt. Ca. 15 bis 16 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm trockene Linsen sind es. Ballaststoffe können auch beim „Gewichtsmanagement“ helfen, indem sie ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen. Ausführlich zu den Ballaststoffen hatte ich hier berichtet: Ballaststoffe und Gesundheit – Da wird zwar immer drüber geredet, aber kaum jemand beachtet das wirklich.
Reich an Eisen: Schwarze Linsen sind eine gute Eisenquelle, was sie zu einer wichtigen Nahrungsquelle für Menschen macht, die ein Risiko für Eisenmangel haben, wie z.B. Schwangere oder Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren. Zum „Eisenproblem“ hier mehr:
- Eisen – Eigenschaften – Bedarf des Menschen – Symptome bei Eisenmangel und mehr (vitalstoffmedizin.com)
- Eisenmangel (auch bei Sportlern) erfolgreich beheben: Therapien und Hausmittel (naturheilt.com)
Gute Quelle für Antioxidantien: Sie sind reich an Antioxidantien wie Quercetin und Isoflavonen, die dazu beitragen können, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Vor allem das Quercetin wird unterschätzt und ist in meiner Beachtung stark gestiegen, siehe: Quercetin (vitalstoffmedizin.com)
Herzgesundheit: Der Verzehr von schwarzen Linsen kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Der hohe Gehalt an Folsäure und Magnesium spielt ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit. Gut: das mit dem Cholesterin wird sehr stark überwertet, aber der Einfluss (wenn auch gering) ist vorteilhaft. Über Magnesium und Folsäure muss ich nicht viel sagen – oder? Ansonsten hier lesen:
- Die vielen Vorteile von Magnesium – Aber welches und wann einnehmen? (vitalstoffmedizin.com)
- Folsäure und Folat (vitalstoffmedizin.com)
Regulation des Blutzuckerspiegels: Dank des niedrigen glykämischen Index (GI) können schwarze Linsen dabei helfen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabil zu halten, was nicht nur für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist!
Nun, es gibt einige Lebensmittel mit ähnlichen Vorteilen. Aber vor allem die Ballaststoffe und der Proteingehalt sind für mich entscheidend. Zudem schmecken die gekochten Linsen leicht „nussig“ – wenn man es mag: fabelhaft!
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Kochen & Zubereitung
Vorab: ich kaufe nur BIO Ware. Warum, habe ich hier beschrieben: Bio-Siegel und Öko-Siegel – welche sind gut bzw. besser? Und wo findet man Biomärkte?
Zutaten:
- 1 Tasse schwarze Linsen (Beluga-Linsen)
- 2 ½ bis 3 Tassen Wasser (oder Gemüsebrühe für mehr Geschmack)
- 1 Teelöffel Salz (nach Geschmack)
Anleitung:
- Vorbereitung: Beginnen Sie damit, die Linsen gründlich unter fließendem Wasser in einem feinen Sieb abzuspülen. Dadurch werden überschüssige Stärke und möglicher Schmutz entfernt.
- Einweichen (optional – ich mache es nicht): Obwohl schwarze Linsen nicht zwingend eingeweicht werden müssen, kann das Einweichen über Nacht oder für einige Stunden die Kochzeit verkürzen und sie leichter verdaulich machen. Bei Reis macht das übrigens sehr viel Sinn, siehe: Auch das noch: Arsen im Reis
- Kochen: Geben Sie die Linsen in einen Topf und fügen Sie 2 ½ bis 3 Tassen frisches Wasser oder Gemüsebrühe hinzu. Zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren, um die Linsen bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln zu lassen. Decken Sie den Topf teilweise ab, um ein Überkochen zu verhindern.
- Garzeit: Die Kochzeit für schwarze Linsen beträgt etwa 20-30 Minuten, wenn sie nicht eingeweicht wurden. Wenn Sie die Linsen eingeweicht haben, kann sich die Kochzeit auf etwa 10-15 Minuten verkürzen. Die Linsen sind fertig, wenn sie weich sind, aber noch Biss haben. Am Anfang rate ich dazu häufiger zu probieren, ob die Linsen für Sie passend im Biss sind. Merken Sie sich diese Garzeit. Eine Minute mehr oder weniger kann viel ausmachen. Niemand will „Linsenbratsch“ — der schmeckt auch nicht mehr. Gut… das gibt es zwar auch, ist aber nicht mein „Ding“.
- Abschmecken: Nach dem Kochen das überschüssige Wasser abgießen (falls vorhanden) und die Linsen nach Belieben mit Salz würzen. Aber nicht übertreiben – wir essen eh schon zu salzig. Mehr zum Salz: Salz: Ist das Mineral wirklich so schädlich?
Tipps für die Zubereitung:
- Geschmack hinzufügen: Um den Geschmack der Linsen zu verstärken, können Sie vor dem Kochen der Linsen Zwiebeln, Knoblauch, Lorbeerblätter oder andere Gewürze hinzufügen.
- Vielseitigkeit: Gekochte schwarze Linsen können als Basis für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Probieren Sie sie in Salaten, als Beilage, in Suppen, Eintöpfen oder sogar püriert für Aufstriche oder Dips. Ich mische die z.B. gerne mit Reis und lege oben ein Stück Brokkoli daruf. Soße? Kann man machen, aber nicht für mich – Danke.
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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…
