Ballaststoffe und Gesundheit

Ballaststoffe sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus des Interesses gerückt – und wie es aussieht, nicht ganz zu Unrecht.

Denn: Der Mangel an Ballaststoffen in industriell gefertigten Nahrungsmitteln, die für viele Zeitgenossen immer mehr Ernährungsgrundlage geworden sind,  scheint Hand in Hand mit der Zunahme einer Reihe von Erkrankungen einherzugehen, wie zum Beispiel Krebserkrankungen (vor allem Darmkrebs).

Diese Gleichzeitigkeit (beziehungsweise Korrelation) der Ereignisse lässt sich nur schwer mit dem Zufall erklären…

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Ballaststoffe haben in letzter Zeit ein wenig mehr an Bedeutung gewonnen und scheinen auch in der nahen Zukunft mehr an Bedeutung zu gewinnen. Dennoch führen sie in der Schulmedizin in Sachen Therapie und Prävention ein Schattendasein. Denn Ballaststoffe sind Substanzen, die der Körper nicht verwerten kann, da sie nicht systemisch resorbiert werden, ganz im Gegensatz zu Medikamenten.

Deren Wirksamkeit hängt unter anderem direkt von deren Bioverfügbarkeit ab, die bei Ballaststoffen gegen Null tendiert. Der Kurzschluss der Schulmedizin: Was nicht resorbiert wird, das kann auch nicht wirken, da keine wirksamen Serumspiegel aufgebaut werden. Mit genau den gleichen Argumenten wird auch der Homöopathie die Wirksamkeit aberkannt.

Aber diese Geradlinigkeit, mit der Schulmedizin und Pharmakologie Wirkungen und therapeutische Effekte ihrer Produkte beurteilen, entspricht nicht den biologischen Gegebenheiten, die selten so geradlinig verlaufen. Hier können wir in der Regel Verläufe beobachten, die in der taoistischen Philosophie so beschrieben werden: Der schnellste Weg von A nach B ist der Umweg. Und Ballaststoffe scheinen genau der Umweg zu sein, über den das System „Darm-Immunsystem“ sich gesund erhält und regeneriert.

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Dieses sich widersprechende Konzept entspricht nicht der geradlinigen westlichen Denkweise, weshalb es auch so wenig Beachtung findet. So wird den Ballaststoffen von offizieller Seite aus nur eine geringe Bedeutung zugemessen, bestenfalls als notwendiges Übel, aber keinesfalls als therapeutisches Mittel.

Die amerikanische FDA empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro 2000 Kalorien täglich (Dietary Fiber), die sich aber mit den üblichen industriell gefertigten Nahrungsmitteln auch nicht verwirklichen lassen. Aber auch diese Zahlen erscheinen eher dürftig, denn die vierfache Menge: 300 Gramm pro 2000 Kalorien. Diese Menge bringt mehr als einen vierfachen Vorteil und ist eindeutig empfehlenswerter.

Wir hatten in der weiter oben diskutierten Studie bereits sehen können, dass jede fünf Gramm Ballaststoffe zusätzlich das Mortalitätsrisiko (bei einer akuten Darmkrebserkrankung) um 22 Prozent senkt. Was also spricht dagegen, die eigene Darmflora, auf die wir so unbedingt angewiesen sind, zu hegen und zu pflegen? Eine gesunde Darmflora ist der beste Garant für ein gesundes Immunsystem und damit für einen gesunden Organismus. Welches schulmedizinische Medikament ist zu dieser Leistung in der Lage?

Eine gesunde Darmflora verwandelt Ballaststoffe in einen Nährstoff

Der menschliche Organismus kann Ballaststoffe nicht verarbeiten. Doch für einige Bakterien unserer Darmflora sind die Verbindungen ein regelrechtes Grundnahrungsmittel. Einige Mikroben wie Faecalibacterium prausnitzii und Roseburia-Arten fermentieren freilich nur die „richtigen“ Ballaststoffe und produzieren dabei das Salz einer kurzkettigen Fettsäure. Dieses Butyrat (Buttersäure) hat mehrere gesundheitliche Effekte.

Die kurzkettige Fettsäure stellt für die Zellen der Darmschleimhaut ein essenzielles Nahrungsmittel dar. Das ist letztlich der Grund, warum Ballaststoffe und eine ausgewogene Darmflora die Darmbarriere erhalten. Natürlich soll diese Grenze zwischen Innen- und Außenmilieu nicht komplett abgeschottet sein, denn wir müssen schließlich Nährstoffe aufnehmen. Dennoch muss der Darm in der Lage sein, gelöste Toxine und schädliche Partikel zurückzuhalten und so der Ausscheidung zuzuführen.

Wissenschaftler haben Hinweise dafür gefunden, dass Butyrat eine allzu durchlässige Darmschleimhaut regenerieren kann (Gut Microbial Metabolite Butyrate and Its Therapeutic Role in Inflammatory Bowel Disease: A Literature Review).

Gelangen giftige Verbindungen in den Blutkreislauf, drohen etliche Erkrankungen. Zunächst reagiert das Immunsystem darauf mit entzündlichen Prozessen, die im Körper chronische Krankheiten provozieren. Davon betroffen sind nicht nur der Darm selber, der chronisch-entzündliche Darmerkrankungen entwickeln kann. Auch die Mitochondrien erleiden Schäden und es entstehen Mitochondriopathien. Dann können unsere   „Zellkraftwerke“ nicht mehr genügend Stoffwechselenergie produzieren, die gerade dann ausreichend verfügbar sein muss, wenn der Körper seine Selbstheilungskräfte dringend braucht. Butyrat beeinflusst auch das Gleichgewicht der Hormone, die das Sättigungsgefühl steuern.

Bei chronischem Butyratmangel drohen Übergewicht und in der Folge auch Diabetes. Auch das Gehirn scheint auf Butyrat angewiesen zu sein, denn die Verbindung kann die Blut-Hirn-Schranke mühelos passieren. Menschen mit einer optimalen Besiedlung der Bakterienarten der Gattungen Eisenbergiella und Eubacterium in der Darmflora haben erwiesenermaßen ein geringeres Risiko für Alzheimer (Genetic correlations between Alzheimer’s disease and gut microbiome genera). Diese Mikroben sind eifrige Butyatproduzenten.

Das Buttersäuresalz ermöglicht es daneben degenerierten Zellen, den programmierten Zelltod (Apoptose) durchzuführen. Werden diese Zellen nicht eliminiert, können sie irgendwann entarten und Tumore bilden. Deswegen gelten Ballaststoffe, eine gesunde Darmflora und Butyrat als vorbeugende Faktoren gegen die Krebsentstehung (Can butyrate prevent colon cancer? (The AusFAP study: A randomised, crossover clinical trial).

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Ballaststoffe, eine Therapie gegen Darmkrebs?

In meinem Beitrag „Präbiotika“ hatte ich bereits auf die Bedeutung der Ballaststoffe als Präbiotika und deren Einfluss auf eine Reihe von physiologischen Parametern hingewiesen. Dabei kam auch die Vorbeugung bei Darmkrebs zur Sprache. Eine neue Studie (Fiber Intake and Colorectal Cancer Survival) zeigt jetzt, dass Ballaststoffe bei Darmkrebs nicht nur einen prophylaktischen, sondern auch einen therapeutischen Wert zu haben scheinen.

Die Autoren untersuchten Daten von 1575 Patienten mit Darmkrebs, aus denen sie den Verzehr von Ballaststoffen analysierten und bestimmten. Diese Patienten wurden dann für weitere acht Jahre beobachtet. Während der Beobachtungszeit starben 733 dieser Patienten, davon 174 aufgrund der Krebserkrankung im Darm und Rektum.

Die Analyse der Daten ergab weiter, dass für jede fünf Gramm zusätzlichen Konsums von Ballaststoffen das Risiko, an einem kolorektalen Karzinom zu sterben, um 22 Prozent abnahm. Zusätzlich zeigte sich, dass die Patienten auch ein 14-prozentig geringeres allgemeines Mortalitätsrisiko aufzuweisen hatten im Vergleich zu der Patientengruppe mit dem geringsten Konsum an Ballaststoffen.

Diese Studie legt also den „Verdacht“ nahe, dass Patienten mit Dickdarmkrebs von einem erhöhten Konsum von Ballaststoffen massiv profitieren, besonders wenn es um die Überlebensrate geht. Dieser Effekt stellt sich unabhängig von der Menge an Ballaststoffen ein, die vor dem Eintreten der Erkrankung verzehrt worden waren. Außerdem: Zahlen wie diese gibt es für schulmedizinische Chemotherapeutika noch nicht. In der Onkologie wird bereits eine Lebensverlängerung von nur einem Monat als „medizinischer Durchbruch“ gefeiert.

Über die Frage nach Ballaststoffen und deren Ursprung lässt sich folgendes anmerken: Getreideprodukte, vor allem wenn sie als Vollkornprodukte angepriesen werden, liefern zweifelsohne Ballaststoffe. In meinem Beitrag „Das Leaky-Gut-Syndrom – Löcher im Darm?“ wies ich darauf hin, dass Getreide „Anti-Nährstoffe“ enthält, wie zum Beispiel Gliadin, Lectine, Weizenkeimagglutinin etc.

Diese Substanzen mögen nicht direkt oder indirekt die Entstehung von Krebserkrankungen fördern. Sie sind aber in der Lage, Struktur und Funktion der Darmschleimhäute zu beeinträchtigen, was ein starkes Argument dafür ist, den Verzehr zu minimieren.

Es gibt Hinweise, dass Gliadin die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt, was wiederum eine mögliche Einfallspforte für die Entstehung von Krebserkrankungen abgeben könnte. Daher sind andere Quellen für Ballaststoffe zu bevorzugen. Und hier handelt es sich um Flohsamen, Beeren, Nüsse, Chia- und Leinsamen, und Obst und Gemüse, die diese „Anti-Nährstoffe“ nicht oder nur in sehr begrenzten Ausmaßen besitzen.

Wichtig ist es, ein möglichst breites Spektrum an Ballaststoffen aufzunehmen, damit die Darmflora eine ausgewogene Besiedlung aufweist. Sicher sind immer auch pathogene Keime im Darmmikrobiom vorhanden, doch darf ihre Anzahl nicht überhandnehmen. Um das Gleichgewicht zwischen günstigen und ungünstigen Mikroben aufzubauen, beziehungsweise zu erhalten, sind also viel Obst und Gemüse, besonders Bohnen, sowie resistente Stärke aus gekochten Kartoffeln und Reis erforderlich. Hinzu gesellen dürfen sich zum Speiseplan auch stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis. Joghurt und Kefir können als Probiotika betrachtet werden, die positive Keime liefern. Fermentierte Gemüse bieten beide Vorteile: wünschenswerte Mikroben und Ballaststoffe. Daher ist es sinnvoll, Kimchi und Sauerkraut zu essen. Vollkorngetreide sollte ebenfalls nicht fehlen, aber auf keinen Fall ausschließlich der Ballaststoffversorgung dienen.

Ein Experte für Paleo-Ernährung, Dr. Loren Cordain von der Colorado State University sagt dazu: „Getreide ist, im Vergleich zu Gemüse, Früchten, Fisch und Fleisch nicht sehr reich an Vitaminen und Mineralien.“

Die Ernährung schrittweise änder

Einige Menschen kommen vielleicht auf die Idee, ab morgen das volle Programm der ballaststoffreichen Kost einzuführen. Wer sich vorher weniger gesund ernährt hat, tut damit dem Darm und seinem Mikrobiom keinen Gefallen. Denn weder das Verdauungssystem noch die Darmflora werden schlagartig in den gesunden Modus wechseln. Deswegen ist eine schrittweise Umstellung empfehlenswert.

Zunächst kommen Früchte und nicht oder kaum stärkehaltige Gemüse wie Kohl, Spargel, Fenchel und Aubergine auf den Teller. Wenn sich der Darm nach zwei Wochen daran gewöhnt hat, werden sich auch die Mitochondrien erholt haben. Nun können stärkehaltige Gemüse wie weißer Reis, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse wie Pastinaken und Kürbis zum Speiseplan gehören.

Wenn Magen und Darm stark beeinträchtigt sind, sollte die Umstellung mit Dextrosewasser begonnen werden. Diese Glucoselösung nehme man in kleinen Mengen über den Tag verteilt zu sich. Nach zwei Wochen kann dann zu Obst, Fruchtsaft und weißem Reis übergegangen werden. Erst nach zwei weiteren Wochen kommen Vollkornprodukte hinzu.

Ein altes, ganzheitliches Konzept

Noch etwas zum taoistischen Konzept der Biologie des Menschen. Im Gegensatz zur Schulmedizin, wo nur das wirkt, was auch in ausreichenden Mengen im System ankommt, wirken Ballaststoffe, weil sie nicht resorbierbar sind, da sie nicht verdaut werden können. Aber genau diese Eigenschaft macht sie so wichtig für den Verdauungsprozess.

Lösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel in Rosenkohl, Heidelbeeren und Leinsamen, binden Wasser und transformieren diese Nahrungsmittel in eine gelartige Masse, die den Verdauungsvorgang verlangsamt.

Was ist also der Vorteil einer verlangsamten Verdauung? Der Vorteil liegt darin, dass man ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl bekommt, was dabei hilft, weniger zu essen. Unlösliche Ballaststoffe, wie man sie in dunkelgrünem Blattgemüse, Sellerie, Karotten etc. findet, haben unter anderem die Funktion eines „Rohrputzers“, der für eine vollständige Entleerung des Darms sorgt und Verstopfungen vorbeugt.

Die meisten organischen Nahrungsmittel, speziell Obst und Gemüse, enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Beide Typen haben ihre spezifischen Vorteile und helfen bei der Verhinderung von Hämorrhoiden, der Bildung von Nierensteinen und Gallensteinen bis hin zur Risikosenkung für Schlaganfall, Herzinfarkt und Diabetes.
Ballaststoffe haben zudem die Fähigkeit, Toxine im Darm zu binden und an der Resorption zu hindern.

Fructose zum Beispiel ist so ein Toxin, das durch die Anwesenheit von Ballaststoffen zu großen Teilen an einer Resorption gehindert wird. Ich erwähne dies, da immer wieder die Frage auftaucht, warum Fructose als Toxin bezeichnet wird, Obst und Gemüse aber als gesund, wo diese doch eine Menge an Fructose enthalten. Die Lösung dieses Rätsels besteht darin, dass die in Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe Fructose binden und an der Freisetzung und damit Resorption hindern.

Fructose wird also weitestgehend unverändert über die Ballaststoffe mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Und je mehr Ballaststoffe wir zu uns nehmen, desto größer werden die Bindungskapazitäten dieser Ballaststoffe auch für andere Toxine.

Zur Entgiftung des Darms eignen sich daher Ballaststoffe in besonderer Weise. Dies kann unterstützt werden durch die Gabe von Chlorella, deren Zellwände aufgebrochen worden sind und damit genau das machen, was Ballaststoffe auch machen, nämlich Toxine binden und abtransportieren.

Ballaststoffe kurieren Therapien

Chemotherapeutika, die eine Lebensverlängerung von nur einem Monat bereits als Erfolg feiern, zeigen nicht selten eine Resistenzentwicklung bei ihrer Anwendung. Wie es aussieht, kann hier die „erkrankte Therapie“ mithilfe von Ballaststoffen kuriert werden.

Diese Arbeit aus 2017 (Gut microbiome modulates response to anti–PD-1 immunotherapy in melanoma patients | Science) zeigte, dass das Darmmilieu von Krebspatienten (Hautkrebs) eine signifikante Rolle spielt, ob die Patienten auf die Chemotherapie (Immuntherapie) ansprechen oder nicht. Es gibt hier Hinweise, dass möglicherweise die Präsenz bestimmter Bakterien im Darm für diese Effekte verantwortlich gemacht werden kann.

Es gibt aber auch Hinweise, dass die Vielfalt in der Zusammensetzung der Darmflora hierfür verantwortlich ist. Die Teamleiterin dieser Arbeit, Dr. Jennifer Wargo, erklärte, dass Patienten, die auf die Behandlung ansprachen, durchweg eine höhere Vielfalt an Bakterien in ihrer Darmflora aufwiesen im Vergleich zu Patienten, die therapieresistent waren.

Und hier scheint sich auch der Kreis zu schließen: Denn Nahrungsmittel mit einem niedrigen Anteil an Ballaststoffen (wir sind jetzt wieder bei den industriell produzierten Nahrungsmitteln wie Junkfood, Fastfood etc.) zeigen eine deutliche Verbindung zu einer eingeschränkten Vielfalt der Darmflora: Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations | Nature.

In einem kurzen Beitrag aus dem Jahr 2010 (Ballaststoffreiche Ernährung führt zu weniger Allergien) diskutierte ich eine Arbeit, bei der afrikanische und italienische Kinder und deren Konsum an Ballaststoffen verglichen wurden. Die afrikanischen Kinder mit ihrer natürlichen Ernährung zeigten ein vollkommen anderes Profil in ihrer Darmflora im Vergleich zu den italienischen Kindern. Letztere wiesen vor allem Bakterien auf, die mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden.

Die afrikanischen Kinder wiesen Bakterienstämme auf, die mehr Fettsäuren produzieren und damit vor Entzündungsprozessen im Darm schützen und zusätzlich den Einfall von schädlichen Keimen erschweren. In diesem Fall ging es um die Frage, ob Ballaststoffe einen Einfluss auf Allergien haben können, was mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit bejaht werden kann.

Fazit

Ballaststoffe sind keine Begleiterscheinung oder reine Option, für die man sich entscheiden oder es lassen kann. oder gegen die man sich entscheiden kann. Ballaststoffe sind eine lebenswichtige Notwendigkeit für ein gesundes Immunsystem und damit für einen gesunden Organismus.

Eine eingeschränkte Zufuhr von Ballaststoffen wird sich natürlich nicht sofort negativ bemerkbar machen. Vielmehr werden auch hier chronische Prozesse begünstigt, die auf dem Fehlen beziehungsweise Mangel der Ballaststoffe aufbauen und langfristig ihre negativen Auswirkungen hervorbringen.

Ein Beispiel hierfür sei die fehlende beziehungsweise mangelnde Entgiftungsfunktion im Darm genannt, die dann grünes Licht für die Resorption von Toxinen gibt, die unter gesunden Verhältnissen durch Ballaststoffe gebunden und abgeführt würden.

Fehlende Ballaststoffe beeinträchtigen auch die Gesundheit des Darmmilieus in dem Sinne, dass die im Darm angesiedelten Bakterien unter einem Nährstoffmangel leiden, was eine unphysiologische Veränderung in Zahl und Vielfalt der Bakterienstämme zur Folge hat.

Neuere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe nicht nur prophylaktische Effizienz bieten, sondern auch bei der Therapie von Krebserkrankungen anscheinend mehr zu bieten haben als schulmedizinische Therapien in Bezug auf Überlebensraten der betroffenen Patienten.

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Beitragsbild: 123rf.com – Alexander Raths

Beitrag wurde zuletzt am 23.03.2025 überarbeitet und ergänzt.