Im Zusammenhang mit Diäten hört man immer wieder vom so genannten Jojo-Effekt, wonach man nach einer Diät zwangsläufig mindestens so viel an Gewicht zunimmt, wie man während der Diät abgenommen hat.
Einige Übergewichtige nennen sogar den drohenden Jojo-Effekt als Grund, gar nicht erst eine Diät zu beginnen. Doch was ist wirklich dran?
Was ist dieser Jojo-Effekt eigentlich und wodurch entsteht er?
Weit verbreitet ist die Meinung, der Jojo-Effekt sei eine Reaktion des körpereigenen Stoffwechsels, der bei geringerer Energiezufuhr lernt, die Nahrung besser zu verwerten. Das ist jedoch ein Irrglaube, denn die Nahrungsverwertung kann sich nicht ändern.
Bei hoher Energiezufuhr speichert der Körper den Überschuss und man nimmt zu, bei geringerer Energiezufuhr nimmt man ab. Bei einer Energiezufuhr unter 1000 Kilokalorien pro Tag kann sich zwar der Stoffwechsel kurzzeitig absenken, aber nur wenn man nicht gleichzeitig etwas Sport treibt.
Der Hauptgrund für das Eintreten des Jojo-Effekts ist die Tatsache, dass die meisten nach einer Diät wieder in ihr altes Essverhalten zurückfallen. Vor allem wenn die Diät sich sehr von den eigentlichen Essgewohnheiten unterscheidet, holt man nach der überstandenen Diät oft unbewusst nach, worauf man so lange verzichten musste.
Hinzu kommt noch, dass bei einer Diät nur wirklich Fett abgebaut wird, wenn man sich regelmäßig sportlich betätigt. Wird kein Sport getrieben, verliert man zwar an Gewicht, aber der Körper greift dann auch auf Muskelmasse zurück.
Und es wird noch unangenehmer!
Auswirkungen auf die Darmgesundheit
Der Darm ist ein oft übersehener Faktor bei der Gewichtskontrolle. Er spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und beeinflusst unsere Gesundheit entscheidend. Der JoJo-Effekt kann die Darmgesundheit jedoch erheblich beeinträchtigen, vor allem durch Veränderungen im Mikrobiom, der Gemeinschaft von Mikroorganismen im Verdauungstrakt.
Durch wiederholte Gewichtsschwankungen reduziert sich die Vielfalt nützlicher Darmbakterien. Besonders betroffen sind Akkermansia muciniphila und Christensenella, zwei Bakterienstämme, die mit einer schlanken Körperzusammensetzung und einem geringen Entzündungsrisiko assoziiert sind. Gleichzeitig nehmen entzündungsfördernde Bakterien zu, was die Darmbarriere schwächt und das Risiko für einen “leaky gut” (durchlässiger Darm) erhöht. Dies ermöglicht es schädlichen Stoffen, in den Blutkreislauf zu gelangen und systemische Entzündungen auszulösen (Front Immunol. 2024 Mar 20;15:1370658).
Entzündungen und Gewichtszunahme: Ein Teufelskreis
Chronische Entzündungen sind eine häufige Begleiterscheinung von Übergewicht. Studien zeigen, dass der JoJo-Effekt diesen Zustand verschlimmern kann. Forschungen belegen, dass Gewichtszunahmen nach Diätphasen die Aktivität von proinflammatorischen Immunzellen und Zytokinen steigern. Dadurch wird nicht nur der Darm, sondern auch der gesamte Körper in einen entzündlichen Zustand versetzt (Nutrients 2024, 16(18), 3170).
Diese Entzündungen schädigen langfristig die Darmbarriere. Ein geschwächter Darm lässt schädliche Moleküle in den Blutkreislauf eindringen, was zu metabolischen Problemen wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen kann.
Negative Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung
Ein weiteres Problem des JoJo-Effekts ist seine Auswirkung auf die Körperzusammensetzung. Während der Abnehmphase verlieren viele Menschen Muskelmasse, gewinnen aber während der Gewichtszunahme vor allem Fett zurück. Dies führt zu einem höheren Körperfettanteil, der den Stoffwechsel verlangsamt und zukünftige Gewichtszunahmen wahrscheinlicher macht (Metabolites. 2024 Jun 19;14(6):344).
Muskelmasseverlust bedeutet auch, dass der Grundumsatz sinkt, wodurch es schwieriger wird, Energie effizient zu nutzen. Diese Veränderungen erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten und verringern die körperliche Leistungsfähigkeit.
Langfristige Folgen für Bauchspeicheldrüse und Herz
Die Bauchspeicheldrüse, die für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, wird durch den JoJo-Effekt stark belastet. Wiederholte Schwankungen von Insulin- und Blutzuckerspiegeln strapazieren die Beta-Zellen, die Insulin produzieren. Langfristig kann dies zu Beta-Zell-Erschöpfung und Insulinresistenz führen – ein zentraler Risikofaktor für Typ-2-Diabetes.
Auch das Herz-Kreislauf-System leidet. Die ständigen Gewichtsschwankungen verursachen Veränderungen bei Blutdruck, Cholesterin und anderen kardiovaskulären Risikofaktoren, die das Herz und die Blutgefäße belasten. Diese Schwankungen können das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Atherosklerose erhöhen und sind in ihrer Gefährlichkeit teilweise sogar mit konstantem Übergewicht vergleichbar (Front Microbiol. 2020 Feb 21;11:219).
Darmgesundheit als Schlüssel zur JoJo-Freiheit
Eine gesunde Darmflora könnte der Schlüssel sein, um den JoJo-Effekt zu durchbrechen. Das Mikrobiom beeinflusst nicht nur Entzündungsprozesse, sondern auch die Regulierung von Hunger- und Sättigungshormonen wie GLP-1 und Ghrelin. Ein gesundes Mikrobiom macht es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten.
Besonders vielversprechend ist der Einsatz von Probiotika, insbesondere solchen mit Akkermansia muciniphila. Diese Bakterien stärken die Darmbarriere, fördern die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat und reduzieren Entzündungen. Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Akkermansia-Mengen im Darm helfen kann, Gewichtszunahmen zu vermeiden und die metabolische Gesundheit zu fördern (Nutrients September 2024, 16, 3138).
Tipps für eine gesunde Darmflora
- Gezielte Probiotika-Einnahme: Ausführlich schreibe ich dazu in folgenden Beiträgen: Was sind Probiotika und Probiotische Arzneimittel? und Probiotika und Präbiotika: Fakten und Wirkung
- Resistente Stärke konsumieren: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie grüne Bananen oder gekochte und abgekühlte Kartoffeln fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien. Ausführlicher zur resistenten Stärke in meinem Beitrag: Resistente Stärke
- Polyphenolreiche Ernährung: Lebensmittel wie Beeren, grüner Tee und dunkle Schokolade unterstützen die Darmgesundheit. Ausführlicher zu den Polyphenolen habe ich hier geschrieben: Polyphenole
- Verarbeitete Lebensmittel meiden: Ultraverarbeitete Produkte mit hohem Gehalt an Linolsäure schädigen das Mikrobiom und sollten vermieden werden. Mehr dazu in meinem Beitrag: Fertiggerichte aus dem Supermarkt? Nein danke, nicht für mich!
- Aktiver Lebensstil: Regelmäßige Bewegung und Stressmanagement fördern ein gesundes Mikrobiom. 10 Minuten spazieren nach jedem Essen wären sehr gut!
Fazit
Der JoJo-Effekt schädigt nicht nur den Darm, sondern erhöht auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine nachhaltige Gewichtskontrolle, die auf einer gesunden Darmflora basiert, bietet einen effektiven Ansatz, um langfristig gesund zu bleiben. Statt auf kurzfristige Diäten zu setzen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine bewusste Pflege der Darmflora achten. Das sagt sich leichter als es umzusetzen ist – ganz klar. Deswegen rate ich dazu unbedingt meinen kostenlosen Abnehm-Newsletter anzufordern:
Dieser Beitrag wurde am 21.11.2024 ergänzt und überarbeitet.
