Früher war es einmal das „weiße Gold“, doch heute ist Salz so billig, dass wir es im Übermaß verzehren. Der Körper braucht es, aber zu viel ist ungesund. Der Lehrsatz, dass Kochsalz pauschal ungesund ist, hat sich längst als falsch erwiesen.
Wichtiger als nur Natriumchlorid („Kochsalz“) zu reduzieren, ist eine ausgewogene Aufnahme von Mineralien insgesamt. Denn eine ausreichende Aufnahme von Kalium kann einen Ausgleich schaffen. Manche Menschen scheinen auch einen erhöhten Bedarf zu haben, andere sind gegen Salz überempfindlich.
Abb.1: Salz, wie es im Supermarkt zu finden ist. Aber wie viel brauchen wir davon wirklich?
Unter „Salz“ verstehen wir gemeinhin unser „banales“ Kochsalz oder Speisesalz. Das Mineral besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl), mit einem Anteil von 98 % bei gewöhnlichem Kochsalz. Die restlichen 2 % setzen sich zusammen aus wechselnden, geringen Anteilen anderer kristalliner Stoffe wie Kaliumjodid.
Meersalz besteht „nur“ zu rund 84 % aus NaCl und bietet mehr Calcium und Magnesium sowie einen höheren Gehalt an Spurenelementen. Das als gesund angepriesene Himalaya-Salz hat fast den gleichen NaCl-Anteil wie das einfache Küchensalz. Die rötliche Farbe stammt von Verunreinigungen.
Ganz ohne Salz würden alle physiologischen Funktionen ihren Dienst versagen. Doch das ist kein Grund, ständig zum Salzstreuer zu greifen. Denn unsere Lebensmittel enthalten von Natur aus genug Mineralien, also Salze, die wir auch „Elektrolyte“ nennen.
Doch wir haben uns an gesalzene Speisen so stark gewöhnt, dass uns ein ungesalzenes Mittagessen gar nicht mehr schmeckt. Hier gilt, wie für alle Substanzen, Paracelsus´ Satz „Die Menge macht das Gift“.
Kritisch ist dabei vor allem eine zu hohe Aufnahme von Natrium. Aber der Natrium-Bedarf einerseits und die Hypersensibilität gegen Natrium andererseits scheinen individuell sehr verschieden zu sein.
Weniger Kochsalz bei zu hohem Blutdruck?
Fast jedem Hypertoniker rieten die Ärzte früher, Natriumchlorid stark zu reduzieren. Je höher die Natrium-Aufnahme, desto höher sei auch der Blutdruck, so die gängige Meinung. Wissenschaftler vermuteten, dass der Körper die hohe Natrium-Konzentration senkt, indem er das Blut verdünnt. Dafür muss Flüssigkeit aufgenommen werden und wir bekommen Durst und trinken. Das Blut-Volumen steigt, der Druck wird höher. Anschließend kann Natrium mit dem Urin ausgeschieden werden. Nach dieser Vorstellung dürfte der Blutdruck nach Salzaufnahme ohnehin nur kurzzeitig ansteigen.
Doch das Modell ist nach einer Untersuchung aus 1991 an Kosmonauten der Mir im Ganzen fehlerhaft. Dr. Jens Titze vom Medical Center der Vanderbilt University fand in der Studie keinen Zusammenhang zwischen Natrium-Blut-Gehalt und Natrium-Aufnahme. Statt dessen entdeckten die Forscher einen 28-Tage-Rhythmus, dem die Natrium-Speicherung folgt. Die Natrium-Ausscheidung ist einem 7-Tage-Zyklus unterworfen. Im Blut hingegen blieb die Konzentration konstant, obwohl die Kosmonauten weniger tranken, also gar keinen stärkeren Durst bekamen. Trotzdem wurde Natrium herausgespült, wofür der Körper Wasser braucht. Daraus ergab sich die Frage, woher dieses Wasser stammte, wenn nicht aus Getränken. Es konnte nur aus dem Körper selber kommen.
Parallel zum Salzverzehr stellten die Forscher bei den Astronauten eine erhöhte Produktion von Glucocorticoiden fest. Die Hormone bewirken einen Abbau des Fett- und Muskelgewebes. Offensichtlich holte sich der Körper das Wasser aus der Metabolisierung von Fett („Kamel-Effekt“). Dazu passt auch, dass die Kosmonauten mehr aßen, weil sie bei erhöhtem Salz-Konsum mehr Hunger bekamen. Dass Salz den Kalorien-Bedarf erhöht, konnte im Tierversuch an Mäusen betätigt werden.
In der Folge des Eiweißabbaus entstehen große Mengen Harnstoff, der zwei Wirkungen hat: Die Wasserausscheidung wird gedrosselt, während Giftstoffe verstärkt ausgeschleust werden.
Der Blutdruckanstieg nach Salz-Konsum spielt vor allem eine Rolle bei Menschen die entweder an nicht behandeltem Diabetes leiden oder die sich schlecht ernähren. Dann gibt es Probleme mit der Kalium- und Magnesium-Versorgung, die den Blutdruck in die Höhe treiben.
Wir sehen also, dass die einfache Formel „weniger Natrium – weniger Durst – normaler Blutdruck“ nicht nur vereinfacht, sondern nicht zutrifft. Die Zusammenhänge sind sehr komplex und noch nicht ausreichend verstanden.
Kochsalz kann auch heilen
Lange rätselten Forscher, warum Migräne-Patienten 50 % mehr Natrium mit dem Urin ausscheiden als andere Menschen. Offenbar brauchen einige Nerven der Kranken mehr Glucose, die die Zellen nur aufnehmen können, wenn sie gleichzeitig Natrium ausscheiden.
Die sensiblen Neurone der Migräne-Patienten sind aktiver, weil sie stärker mit anderen Neuronen verknüpft sind und daher mehr Signale weiterleiten. Dadurch ist der Natrium-Bedarf auch höher, weil der Elektrolyt für die Funktion einer Nervenzelle unabdingbar ist. Eine halbjährige Studie mit 650 Probanden ergab, dass mehr Kochsalz im Essen und weniger Kohlenhydrate (Glucose!) die Migräne so gut wie beseitigen kann.
Selber Kochen und Backen garantiert die Kontrolle
Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten, besonders Obst und Gemüse ist die beste Art, den Elektrolyt-Haushalt in der Waage zu halten. Diese, auch „basenbildende“ Kost, trägt zum richtigen Verhältnis von Kalium zu Natrium bei.
Eine gesunde Ernährung ist auch reich Magnesium, das die negativen Auswirkungen entgegenwirken kann. Gerade Kartoffeln sind für die Versorgung mit allen wichtigen Mineralien optimal geeignet.
Auch die Aufnahme von Calcium wird so am besten gesichert. Getreide-Produkte sollten allerdings sparsam verzehrt werden. Leider gehört auch Brot zu den Lebensmitteln mit zu viel verstecktem Natriumchlorid. Schon zwei Scheiben Vollkornbrot schlagen in der Salz-Bilanz mit anderthalb Gramm zu Buche. Wer sein Brot selber backt, kann auf solche Salzmengen verzichten und wird über den angenehmen Geschmack überrascht sein.
Industriell verarbeitete Lebensmittel und speziell Fertiggerichte enthalten viel Salz in einer ungünstigen Relation von Natrium zu Kalium. Hier droht eine Unterversorgung mit Kalium und Magnesium, sodass sich die hohe Natrium-Zufuhr ungünstig auswirkt.
Besonders viel Natriumchlorid nehmen wir auf, wenn wir Fast-Food essen. So kann ein Bacon-Burger fast 7 g enthalten, womit die „erlaubte“ Tagesmenge bereits überschritten ist. Zwar ist dieses Beispiel ein Extrem, doch sehen wir hier, dass die Schnellgerichte für unterwegs praktisch versalzen sind.
Ähnlich hoch ist der Salzgehalt in Knabber-Snacks. Auch Chips und „Verwandte“ sind mit dem weißen Kristall geschmacklich aufgepeppt, weil der Konsument daran gewöhnt ist. Alternative dazu sind unbehandelte Nüsse, am sichersten die, die man selber knacken oder auspulen muss.
Die großen Mengen Natrium wären gar nicht so schlimm, wenn die UPFs (Ultra-Processed Foods) nicht mit einem Mangel anderer Mineralien einhergingen. Bei gesunder Ernährung kommt es auch nicht zu einer Übersättigung mit Fetten und Kohlenhydraten, die zusammen mit Bewegungsmangel vielmehr beispielsweise zu Hypertonie beitragen, als es Kochsalz jemals könnte.
Vorsicht bei Wurst, Schinken und auch Käse!
Einige dieser Lebensmittel zählen ebenfalls zu den Salz-Bomben. Getrockneter und geräucherter Schinken und Speck sowie Salami enthalten zwischen 5 und 6 g Natriumchlorid pro 100 g. Mortadella (1,7 g) und Kochschinken (2,4 g) sind in dieser Hinsicht verträglicher.
Der Natriumchlorid-Gehalt der Hartkäsesorten wie Parmesan und Pecorino reicht an den der kritischen Fleisch-Produkte heran und kann sie sogar noch übertreffen. Je länger der Käse reift, ums so mehr Wasser verliert er, wodurch der relative Salzgehalt steigt.
Deswegen ist beispielsweise auch alter Gouda sehr salzhaltig. Doch es gibt Käsesorten mit weniger Natriumchlorid, wie die „jungen“ Käsesorten, etwa Emmentaler (0,9 g). Salzarm sind auch Frisch- und Hüttenkäse sowie Mozzarella.
Auch hier gilt: Im Grunde ist der Verzehr dieser Lebensmittel unter zwei Bedingungen vertretbar: Erstens, wenn auf die Zufuhr von Magnesium und Kalium geachtet wird und wenn zweitens nicht zu viel kohlenhydratlastige Lebensmittel verzehrt werden.
Salz ist ein Konservierungs-Mittel
Besonders der leicht verderbliche Fisch wird durch Natriumchlorid haltbar gemacht. Der Salzhering trägt das Dilemma bereits im Namen. Aber auch andere marinierte und geräucherte Fischsorten tragen zu erhöhtem Salz-Konsum bei. Wer trotzdem nicht auf die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Fettfische verzichten möchte, sollte frische oder tiefgekühlte Produkte wählen.
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Salz ist Geschmacksträger
Der billige Geschmacksträger Salz ist uns anerzogen. Der Salzstreuer und oft auch Püllchen mit Maggi oder Sojasoße zieren so manchen Mittagstisch. Im Grunde sind die Gewürzmischungen verunreinigtes Salzwasser.
Besonders fatal sind die hohen Kochsalzmengen dann, wenn Fertiggerichte oder Fast-Food Ziel des Nachwürzens sind. Wer aus frischen Zutaten mit viel Gemüse gekocht hat, liefert dem Organismus die anderen Mineralien, die ausgleichend wirken. Dann ist die Zusatz-Dosis Natrium viel weniger bis überhaupt nicht schädlich.
Pflanzen-Aromen sind besser
Als Alternative zur Geschmacksverbesserung stehen allerhand Kräuter und Gewürze zur Verfügung. Auf dem Wochenmarkt gibt es frischen Basilikum, Dill, Liebstöckel, Petersilie und vieles andere mehr. Auch in getrockneter Form können diese Würzpflanzen das Essen viel besser schmecken lassen als eine Überdosis Salz. Kaum erwähnen muss man Pfeffer und Chili, Paprika, Curry, Knoblauch, Ingwer und Koriander-Körner.
Nun wird mancher denken: Wie gut, dass es fertige Komplett-Mischungen gibt, die viele Speisen bereichern können! Das ist schon richtig, doch sollte der Verbraucher die Zutatenliste auf der Verpackung lesen. Oft sind in solchen Würzspendern mehr Salz als Kräuter enthalten.
Statt weniger Kochsalz, mehr Kalium
Zwar ist es richtig, Salz insgesamt zu reduzieren, doch sollte ein moderates Nachsalzen nicht komplett verteufelt werden. Die einseitige Fokussierung auf Natrium (die in vielen Publikationen zum Ausdruck kommt), ist heute meines Erachtens überholt. Die Aufnahme von Natrium in der Form des Geschmacksverstärkers Mononatriumglutamat ist allerdings sehr bedenklich. Der Zusatzstoff kann eine Reihe von akuten Beschwerden und chronischen Schäden verursachen.
Durch verschiedene Ursachen bedingt führt zu viel Natrium automatisch zu einem Verlust von Kalium. Das ist einer der wichtigsten Aspekte unserer salzlastigen Ernährung. Ein Körper, der ständig am Rand des Kalium-Mangels arbeitet, leidet nicht nur unter Bluthochdruck, ausgetrockneten Schleimhäuten und Infektanfälligkeit, sondern irgendwann auch unter Herz-Rhythmus-Störungen. Zudem hilft Kalium dem Körper bei der Entsäuerung und Entschlackung. Auch unterstützt das Mineral die Knochenbildung und Erhaltung der Knochen-Substanz.
Offensichtlich lassen sich viele Folgen der hohen Natrium-Aufnahme vermeiden, wenn auf mehr Kalium in der Ernährung geachtet wird.
Wir nehmen zu wenig Kalium auf
US-amerikanische Verbraucherbefragungen haben ergeben, dass bei durchschnittlicher Ernährung doppelt so viel Natrium wie Kalium aufgenommen wird (2:1). Das heute für gesund erachtete Verhältnis wäre fünfmal weniger Natrium als Kalium (1:5). Kritisiert werden daher Bestrebungen, die nur auf eine quantitative Reduktion des Salz-Konsums abzielen. Nach den Untersuchungen des Wissenschaftlers hat eine Senkung des Natrium-Konsums noch keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Steigerung der Lebenserwartung (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3558770/).
Natrium im Überfluss verursacht noch keinen Bluthochdruck, wie das gängige Dogma besagt. Im Gegenteil kann eine salzarme Diät sogar Herz-Probleme verschlimmern und die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Zudem hat eine generelle Salz-Reduktion eine verringerte Insulin-Empfindlichkeit zur Folge und lässt den Blutzucker ansteigen (https://nypost.com/2012/12/30/top-health-policy-doc-says-citys-war-on-salt-is-misguided/).
Der hohe Blutdruck bei zu hoher Natrium-Aufnahme ist nach den Ergebnissen einer Studie darauf zurückzuführen, dass bei schlechter Ernährung zu wenig Kalium verzehrt wird. Das Alkalimetall beugt Muskelkrämpfen vor und entspannt die Arterien-Wände, wodurch der Blutdruck gesenkt (https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-lowers-blood-pressure) und das Schlaganfall-Risiko herabgesetzt wird (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445).
Eine Unterversorgung mit Kalium fördert auch die Entwicklung zum metabolischen Syndrom mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 (https://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/potassium
_levels_possible_key_to_racial_disparity_in_type_2_diabetes).
Bei optimal kontrolliertem Diabetes ist zudem die Überempfindlichkeit gegenüber Kochsalz praktisch ausgeschlossen, wie andere Studien zeigen.
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Kalium hat viele positive Wirkungen
Bei Menschen mit einem hohen Kalium-Verzehr (3.200 mg/Tag) war in einer Studie die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls um 21 % niedriger als bei Probanden mit zu wenig Kalium in der Ernährung. Eine hohe Kalium-Aufnahme reduzierte auch die Sterbewahrscheinlichkeit während des Studienzeitraums um 12 % (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445).
Hinweise auf den Nutzen von Kalium gibt auch eine chinesische Studie an 21.000 Menschen. Rund die Hälfte der Teilnehmer nutze gewöhnliches Speisesalz zum Kochen und Würzen, während die andere Hälfte eine Mischung aus ¾ Natriumchlorid und ¼ Kaliumchlorid bekam. Nach 5 Jahren ermittelten die Forscher, wie es den Menschen ergangen war. In der Kalium-Gruppe traten rund 10 % weniger schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Dazu gehörte auch eine geringere Wahrscheinlichkeit für Schlaganfall. Einen gefährlichen Anstieg des Kalium-Spiegels (Hyperkaliämie) stellten die Wissenschaftler in keinem Fall fest https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2105675).
Kalium reguliert auch die Flüssigkeits-Bilanz und verhindert eine zerebrale Dehydratation (https://journals.rcni.com/doi/abs/10.7748/ns2008.07.22.47.50.c6634?journalCode=ns).
Nur noch Kaliumchlorid in den Salzstreuer?
Nur noch mit Kaliumchlorid zu salzen, ist sicher auch keine gute Idee. Denn dadurch kann schon eine Hyperkaliämie entstehen. Es kommt ja auf das Verhältnis von Natrium zu Kalium an, das, wie oben steht bei 1:5 liegt. Diese Relation bezieht sich aber auf die Mengen in der gesamten Nahrung und nicht ausschließlich auf den Inhalt im Salzstreuer. Nicht schädlich ist laut der chinesischen Studie eine Salzmischung von 3:1. Auf der sicheren und gesünderen Seite ist man allerdings mit mehr Kalium in Lebensmitteln.
Lebensmittel mit viel Kalium
Sie können ruhig mal eine Prise Natriumchlorid übers Essen streuen, wenn Sie auf Kalium-reiche Ernährung achten. Dazu können viele Lebensmittel beitragen, die Kalium als Kalium-Citrat und Kalium-Malat enthalten. Spitzenreiter sind getrocknete Aprikosen mit 1.700 mg Kalium pro 100 g, gefolgt von getrockneten Pfirsichen mit 1.100 mg pro 100 g.
Gute Quellen sind auch Hülsenfrüchte, die zwischen 900 und 1.600 mg Kalium pro 100 g liefern. Auch Pistazien (1.000 mg/ 100 g) und Datteln (800 mg/ 100 g) beinhalten das Mineral in zuträglichen Mengen. Tomatenmark gehört ebenfalls zu den Kalium-reichen Lebensmitteln (1.200 mg/ 100 g).
Grünes Gemüse wie Kohl und Mangold (400 bis 600 mg/ 100 g) ist hier auch zu empfehlen. Bananen sind wohl die bekanntesten Kalium-Lieferanten, die, wie auch Kartoffeln und Vollkornbrot, rund 400 bis 500 mg Kalium pro 100 g Ware enthalten.
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Dieser Beitrag wurde letztmalig am 27.01.2024 aktualisiert und ergänzt.
