Was sind die besten Alternativen für Zucker? Honig – Dicksäfte – Süßstoffe oder Sirup?

Die Lust auf Süßes ist uns Menschen angeboren. Dennoch steht Zucker wie kaum ein anderes Lebensmittel im Kreuzfeuer der Kritik.

Ernährungsberater warnen: Zucker mache dick, die Zähne kaputt und sogar süchtig. Und in der Tat gibt es eine Zuckersucht.

Wer zu viel von dem süßen Stoff konsumiere, riskiere die Entstehung von Nieren- und Gallensteinen, Altersdiabetes oder Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung.

Aber wie bei so vielem gilt auch beim Zuckerkonsum der Grundsatz: Die Menge machts. Wer Süßes in Maßen genießt und sich danach gründlich die Zähne putzt, muss weniger mit gesundheitlichen Schäden rechnen.

Der gesündeste Zuckerverzehr ist sicher das Obstessen. In Früchten sind die Kohlenhydrate in nicht allzu großen Mengen enthalten und sie liefern gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Obst hat einen Zuckergehalt von 5 bis 25 Gramm pro 100 Gramm Frischgewicht, im Durchschnitt können rund 12 Gramm angenommen werden.

Ein weiterer Vorteil sind zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die einigen Krankheiten vorbeugen, auch denen, die durch zu viel Zucker hervorgerufen werden. Empfehlenswert sind 250 bis Gramm Obst jeden Tag. In Dörrobst sind viele Vitamine reduziert. Supermarkt-Produkte sind teils nachgezuckert und mit Konservierungsmitteln (Sulfite, Schwefeldioxid) behandelt, weswegen sie weniger ratsam sind.

Weil die Gefahren durch den konzentrierten Industriezucker bekannt sind, greifen viel Menschen lieber zu künstlichen Süßstoffen. Aber auch hier rate dringend ab. Über die Gründe berichte ausführlich in meinem Beitrag: Ungesunde Süßstoffe mit Nebenwirkungen?

In Tierversuchen hochdosiert verabreicht, erwiesen sich Saccharin und Cyclamat als krebsfördernd. Auch bei Aspartam sieht es nicht viel besser aus. Mehr dazu in meinem ausführlichen Beitrag: Krank durch Süßstoff Aspartam?

Überdies stehen auch künstliche Süßstoffe mehr als in Verdacht, dick zu machen; dass sie als Mastmittel in der Tierhaltung eingesetzt werden, unterstützt diese These. Bereits der süße Geschmack auf der Zunge soll demnach die Bauchspeicheldrüse anregen, das Hormon Insulin auszuschütten – selbst wenn man gar keinen Zucker gegessen hat. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, der Körper reagiert darauf mit verstärktem Hungergefühl. Mehr dazu unter: Fett durch Süßstoffe?

Fruchtzucker und Fruktose werden auch als Alternativen angepriesen – vor allem für Diabetiker. Fruktose ist ein Einfachzucker, der industriell hergestellt und verarbeitet wird. Bei einer Studie an Mäusen schnitt der Fruchtzucker nicht annähernd so gut ab, wie das viele meinen. Gerade das Thema Fruchtzucker ist sehr komplex. Ausführlicher dazu lesen Sie im Beitrag: Fruchtzucker – alles andere als gesund.

Doch es gibt noch weitere Alternativen zum weißen Haushaltszucker, bei dessen Herstellung aus Zuckerrüben oder Zuckerohr alle natürlichen Pflanzenstoffe entfernt werden. Naturbelassener und damit auch gesünder sind Vollrohrzucker, Dicksäfte, Sirup oder Honig.

Jedes dieser Alternativprodukte wartet mit speziellen Inhaltsstoffen und Geschmacksvarianten auf und kann in der Küche den persönlichen Vorlieben entsprechend eingesetzt werden.

Brauner Zucker und Weißer Zucker (Haushaltszucker)

Haushaltszucker oder Saccharose ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), in dem Glucose und Fructose verknüpft sind. Weißer Zucker ist hochgradig gereinigt (raffiniert), während Brauner Zucker „Verunreinigungen“ enthält. Brauner Zucker wird entweder nicht so stark raffiniert wie weißer Fabrikzucker oder nachträglich mit Sirup gefärbt. Beliebt ist er vor allem wegen seines malzigen Geschmacks.

Vollrohrzucker ist der pure, getrocknete Saft des Zuckerrohrs und enthält noch dessen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Er hat eine goldbraune Farbe und schmeckt leicht nach Karamell. Was Kaloriengehalt und Kariesrisiko betrifft, stehen braune Zucker ihren weißen Verwandten in nichts nach, denn die Grundsubstanz ist Saccharose.
Auf der Zutatenliste eines Produktes erscheinen Brauner und Weißer Zucker unter folgenden Begriffen:

Saccharose, Zucker, Kristallzucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker (Jaggery), Vollrohrzucker
Für Braunen Zucker werden oft speziell die Begriffe Vollrohrzucker und Rohrohrzucker verwendet.

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Honig

Schon in der Steinzeit schleckten die Menschen Honig und bis heute ist dieses Naturprodukt auf der ganzen Welt ausgesprochen beliebt. Jede Honigsorte hat ihren typischen Eigengeschmack – zum Beispiel nach Tannen, Lindenblüten oder Thymian.

Es stellt sich natürlich die Frage: Was für Zucker sind denn in Honig? Und was ist da sonst noch drin?

Die genauen Anteile in Honig können je nach Sorte und Herkunft variieren, aber im Durchschnitt besteht Honig aus den folgenden Hauptbestandteilen:

• Fructose (ca. 38%): Der größte Anteil an Zucker im Honig. Fructose ist ein Einfachzucker, der im Körper langsamer verstoffwechselt wird als Glucose.
• Glucose (ca. 31%): Der zweitgrößte Zuckeranteil im Honig und eine schnelle Energiequelle für den Körper.
  Wasser (ca. 17-20%): Ein wesentlicher Bestandteil, der die Konsistenz und Lagerfähigkeit von Honig beeinflusst.
• Andere Zucker (ca. 7-9%): Dazu gehören Saccharose (Haushaltszucker) und andere Disaccharide.
• Enzyme und Aminosäuren (weniger als 1%): Honig enthält Enzyme wie Glucose-Oxidase, die eine Rolle bei der Umwandlung von Zucker spielen.
• Mineralstoffe und Spurenelemente (ca. 0,2-0,5%): Enthält Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink.
  Vitamine (in Spuren): Dazu gehören B-Vitamine wie B2 (Riboflavin) und B6.
• Antioxidantien: Flavonoide und Phenolsäuren, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren.

Diese Zusammensetzung macht Honig zu einer komplexen Mischung, die mehr als nur Zucker liefert, da er auch gesundheitlich förderliche Verbindungen enthält.

Frischer naturbelassener Honig ist flüssig. Während der Lagerung kristallisiert er früher oder später aus, was seine Qualität jedoch nicht beeinträchtigt. Zahlreiche Fragen zum Honig habe ich im Beitrag: Fragen zu Honig: Was Sie schon immer über Honig wissen wollten beantwortet.

WICHTIG und bedeutsam halte ich die Sache WIE der Honig gewonnen wird und wie die Bienen gehalten wurden. Mehr dazu in meinem Beitrag: Vorsicht vor gepanschtem Honig – Die Machenschaften: unglaublich!

Leider begünstigt auch Honig die Entstehung von Karies, weil er durch seine Klebrigkeit lange an den Zähnen haften bleibt.

Dicksäfte

Obst-Dicksäfte werden aus Fruchtsaft – meist Birnen- oder Apfelsaft – gewonnen. Dazu wird der Saft entsäuert, geklärt und eingedickt. Für einen Liter Birnendicksaft benötigt man zehn Liter Birnensaft. Obst-Dicksäfte lassen sich vielseitig einsetzen, haben jedoch einen ausgeprägten Eigengeschmack. Wer seine Backwaren, Desserts oder Milchshakes damit süßen will, sollte sie also sparsam verwenden. Mit Einschränkungen sind sie auch für Diabetiker geeignet.

Agavendicksaft kommt meist aus Mexico und kann bis zu 90 Prozent Fruchtzucker enthalten. Daher schmeckt er süßer als Haushaltszucker und gilt auch für Diabetiker als geeignet. Agavendicksaft ist zwar gut löslich und geschmacksneutral, aber dennoch: in den seltensten Fällen handelt es sich bei dem Ausgangsprodukt um Pflanzensaft. Agavendicksaft wie beim Ahornsirup direkt zu gewinnen, ist teuer.

Stattdessen werden Agavenwurzeln derart hochgradig verarbeitet, dass das Endprodukt kaum mehr Ähnlichkeit mit der Herkunftspflanze aufweist. Mehr dazu in meinem Beitrag: Das Märchen vom gesunden Agavensirup.

Smoothies

Smoothies sind ebenfalls gesund, besonders wenn sie selbst püriert werden und neben Obst auch einen guten Teil Gemüse und Nüsse enthalten. Bei Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt ist Vorsicht geboten. Denn die Produkte dürfen laut Gesetz im Gegensatz zu Fruchtsäften zusätzlichen Zucker enthalten.

In Tests erwiesen sich viele Smoothies als unzureichend bis mangelhaft. Grund dafür waren irreführende Angaben und ein teils sehr geringer Vitamingehalt. Stiftung Warentest hält Fertig-Smoothies daher nicht für eine Obst-Alterntative.

Fruchtsäfte

“Fruchtsäfte” sind überhaupt keine Alternative, vor allem wenn man sich folgende Probleme anschaut:

1. Hoher Zuckergehalt: Viele Fruchtsäfte, auch wenn sie ohne Zuckerzusatz sind, enthalten von Natur aus hohen Fruchtzucker (Fruktose). Der Konsum von zu viel Fruktose kann zu Blutzuckerschwankungen, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führen. Zum “Fruchtzucker-Problem” hatte ich hier geschrieben: Fruchtzucker – nicht so gesund wie es klingt
2. Fehlende Ballaststoffe: Im Vergleich zu ganzen Früchten enthalten Säfte keine Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe helfen normalerweise, den Zucker langsamer zu verstoffwechseln und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Ohne die Ballaststoffe wird der Zucker im Saft schnell aufgenommen, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
3. Kalorienreich: Fruchtsäfte enthalten oft viele Kalorien, ohne dass sie lange satt machen. Das führt dazu, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als beabsichtigt, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.
4. Verlust von Nährstoffen: Beim Verarbeiten und Pasteurisieren von Säften gehen häufig hitzeempfindliche Vitamine (z. B. Vitamin C) und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Das Endprodukt kann weniger nahrhaft sein als die ursprüngliche Frucht – vor allem bei den Industrieprodukten. Selbst gepresst sieht es natürlich “besser” aus.
5. Versteckte Zusätze: Einige Säfte enthalten Zusätze wie Aromen oder Konservierungsstoffe, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern, was den gesundheitlichen Nutzen weiter einschränken kann.
6. Säuregehalt: Bestimmte Fruchtsäfte, wie Orangensaft, haben einen hohen Säuregehalt, der den Zahnschmelz angreifen und Karies begünstigen kann, wenn er regelmäßig konsumiert wird. Lesen Sie auch mal meinen Beitrag: Einen Orangensaft ohne Orange und ohne Saft, bitte
7. Fruktose-Malabsorption: Bei manchen Menschen kann ein hoher Fruktosekonsum zu Verdauungsproblemen führen, einschließlich Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.

Ein moderater Konsum von Fruchtsaft, vorzugsweise frisch gepresst und in kleinen Mengen ist in Ordnung. Es ist jedoch gesünder, ganze Früchte zu essen, um die Ballaststoffe und die komplette Nährstoffzusammensetzung zu erhalten.

Sirup

Zuckerrübensirup weist einen hohen Gehalt an Eisen und Magnesium auf. Sein kräftiger Eigengeschmack macht ihn zu einem idealen Brotaufstrich, aber auch zu einer aromatischen Zutat für die Weihnachtsbäckerei. Zuckersirup ist, wenn nicht anders deklariert, der eingedickte Saft aus Zuckerrüben und enthält daher bis zu 80 % Saccharose.

Auch Ahornsirup ist im Wesentlichen eine 80-prozentige Saccharose-Lösung, die durch das „Melken“ des Ahorns gewonnen wird. Wen die dunkle Farbe nicht stört, der kann auch sein Müsli oder seine Quarkspeise mit dem dicken Sirup süßen. Leider ist [Zuckerrüben-]Sirup (wie auch die Dicksäfte) ziemlich klebrig und damit für die Zähne eher noch schädlicher als Zucker.

Ahornsirup gilt ansonsten als gesünder als der Dicksaft von Agaven, Birnen und Äpfeln, weil der Gehalt an Fructose geringer ist. Zudem sind im Ahornsirup wertvolle Vitalstoffe enthalten.

Reissirup enthält gar keine Fructose und ist daher bei Fructoseintoleranz die beste Süße. Ein weiterer Vorteil ist das Fehlen von Gluten, wodurch der Saft für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit besonders gut geeignet ist. Allerdings ist der glykämische Index sehr hoch. Reissirup ist von heller Farbe und nicht wie andere Sirup-Arten tief braun bis schwarz.

Melasse ist ein Sirup-ähnlicher Saft, der bei der Produktion von Zucker anfällt. Der Zuckergehalt beträgt rund 60 %, daher ist die sparsame Verwendung empfehlenswert. Der braune Saft liefert allerdings Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und Vitamine der B-Gruppe.

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Stevia

Stevia ist ein in den Hochebenen von Paraguay und Brasilien beheimatetes Süßkraut, das den Blutzuckerspiegel senkt, bei Schilddrüsen-Problemen helfen soll, die Bildung von Zahnplaque verhindert und im Gegensatz zu Zucker völlig kalorienfrei ist, aber in seiner extrahierten Form 300 mal so süß ist.

Stevia wird weltweit, auch in Europa, angebaut und ist seit langem als gesunder Zuckerersatzstoff bekannt. Problem: es ist in Deutschland als Zucker-Alternative nicht zugelassen… Mehr dazu in meinem Artikel: Stevia – Die Zuckeralternative

Kokoszucker und Kokosblütenzucker

Niedrig-glykämische Süßungsmittel wie der Kokoszucker und Kokosblütenzucker lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigen. Dadurch wird die Insulinproduktion gedrosselt und die Energieausschüttung verlangsamt. Das Hungergefühl stellt es sich daher erst viel später ein, wodurch man weniger isst.

Der Anteil freier Fructose und Glucose beträgt unter 1 %. Die Einfachzucker sind allerdings in Saccharose gebunden, die über 80 % des Gesamtanteils ausmachen kann. Die beste Alternative zum Haushaltszucker ist Zucker aus Kokospalmen daher nicht.

Dattelzucker

Dattelzucker ist das vermahlene Pulver von getrockneten Dattelpalmen. Daher sind die Vitamine und Spurenelemente der Früchte in vollem Umfang erhalten und deswegen durchaus empfehlenswert. Insbesondere Carotinoide sind reichlich enthalten, daher ist Dattelzucker der Augengesundheit förderlich. Zum Süßen von Tee und Kaffee eignet sich das Pulver allerdings nicht, weil es sich nicht so gut auflöst. Der Energieinhalt beläuft sich auf rund ein Drittel des Haushaltszuckers.

Xylit und Erythrit

Xylit oder Birkenzucker enthält den Zuckeralkohol Xylitol. Die Süßkraft entspricht der von Haushaltszucker, dafür ist der Energieinhalt im Vergleich zur Saccharose 40 % geringer. Der Zuckeralkohol unterliegt auch nicht dem Insulin-Stoffwechsel, daher ist sein glykämischer Index vernachlässigbar gering. Ein weiterer Vorteil des Birkenzuckers ist, dass er keinen Karies verursacht.

Verwendet werden sollte Xylit eher sparsam, weil sonst Verdauungsbeschwerden auftreten können. Der Zuckeraustauschstoff wird teils aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt. Bei Produkten aus Bio-Läden ist dies nicht der Fall, zumindest kann man mit einiger Sicherheit darauf vertrauen.

Eine geringere Süßkraft als Haushaltszucker hat der Zuckeralkohol Erythrit, dafür aber nur 5 % des Kalorieninhaltes von Saccharose. Die Verstoffwechselung erfolgt ebenfalls Insulin-unabhängig, weswegen der Zuckeraustauschstoff für Diabetiker geeignet ist. Allerdings kann der üppige Verzehr Blähungen und Durchfall hervorrufen. Die frühere Meinung, Erythrit werde über die Nieren ausgeschieden, gilt nach neueren Untersuchungen nicht mehr.

Neben diesen beiden am häufigsten verwendeten Zuckeralkoholen gibt es noch zahlreiche weitere b(z. B. Maltit, Sorbit, Isomalt, Mannit). Die meisten kommen von Natur aus in Obst und Gemüse vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Der unbedenkliche Verzehr steht daher in der Kritik. Möglicherweise hat dies Konsequenzen, die bisher noch nicht bekannt sind. Andere Zuckeralternativen sind daher vorzuziehen.

Wie die Produzenten den Zucker verschleiern

Wer im Laden beim Lesen der Inhaltsstoffe nicht an den winzigen Buchstaben oder geringem Kontrast (gelbe Buchstäbchen auf transparenter Folie) scheitert, der muss oft erweiterte Kenntnisse der Fachterminologie haben, um alles zu verstehen. Das trifft nicht nur auf die unsäglichen E-Nummern zu, sondern gerade auch auf die gesammelten Zuckersorten.

Noch komplizierter wird es für den, der die vielen chemotechnologischen Abkömmlinge der Kohlenhydrate erkennen möchte. Von den vielen Ein- und Zweifachzuckern bis zu Mehrfach- und Vielfachzuckern (Polysacchariden) gibt es hunderte von Typen, in denen „der“ Zucker auftreten kann. Bis zu neuen EU-Gesetzen zur Lebensmittel-Deklaration können Sie sich vorerst mit dem Merken einiger Wortbestandteile eine Schneise durchs Dickicht schlagen.

Klar, dass jedes Wort, das „Süß“ oder „Sirup“ enthält, einen hohen Zuckergehalt andeutet. Beispiel: Süßmolkenpulver, Fruchtsüße, Stärkesirup.

Die Bezeichnungen von Zuckersorten enden, wenn sie der chemischen Begrifflichkeit folgen, oft mit der Endung „ose“. Beispiele dafür sind: Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker), Raffinose, Galaktose, Dextrose.

Zugelassen ist auch der Begriff „Saccharide“. Fallstrick bei Laktoseintoleranz: Unter der Bezeichnung „Disaccharide“ kann sich Laktose verbergen. Der Terminus „Disaccharide“ dient auch dazu, Rohrzucker zu tarnen.

Ein weiterer Begriff soll Sie auch aufmerken lassen, wenn Sie nach Zuckerbezeichnungen suchen: „Dextrin“ oder als Wortendung, meistens „–dextrine“. Das sind verkürzte Stärke-Moleküle, die ja Ketten-Moleküle aus dem Einfachzuckerzucker Glukose sind. Und: Ja, Stärke ist damit eben auch ein Zucker. Beispiele für Dextrine in der Liste: Maltodextrin, Weizendextrin, Grenzdextrine.

Achten sollten Sie auch auf Begriffe wie Dicksaft, Fruchtmuse, Fruchtkonzentrate.

Auch bei der Angabe des Zuckergehalts wird geschummelt

Bekannt ist Ihnen sicher, dass die Zutatenliste mit der Substanz der höchsten Konzentration beginnen muss und dann abfallend weitergeht. Lesen Sie auf einer Limoflasche: „Wasser, Zucker…“, dann wissen Sie gleich, dass hier eine (meist) konzentrierte Zuckerlösung vorliegt.

Doch dieser Fall ist noch übersichtlich und völlig korrekt, auch wenn die Gesamtmenge nicht beziffert ist. Es bleiben ja noch die Nährwertangaben, die Ihnen Hinweise liefern. Sie sollten also immer beides im Blick behalten: Liste und Tabelle.

Oft ist Zucker in der Zutatenliste gar nicht angegeben, erscheint aber dann in der Kalorien-Angabe. Das darf gesetzlich nur dann sein, wenn der Zucker aus natürlichen Bestandteilen (Obst) entstammt.

Wenn Sie Lebensmittel ohne Zucker kaufen wollen, achten Sie auf die Bezeichnung: „Ohne Zuckerzusatz“. Steht auf dem Etikett zusätzlich: „Enthält von Natur aus Zucker“ (was sich widerspricht), kommt der Zucker ausschließlich aus den enthaltenen natürlichen Rohstoffen (Obst).

„Zuckerfrei“ bedeutet, dass der Zuckergehalt maximal 1/2 g in 100 g beträgt und bei der Angabe „zuckerarm“ sind es bis 5 g in 100 g des Lebensmittels.

„Reduzierter Zuckergehalt“ bezeichnet eine Minderung des Zuckers um 30 % im Vergleich zu ähnlichen Produkten. Achten Sie hier auf die konkrete Bezifferung, denn es handelt sich hier um eine Auslegungssache.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Dieser Beitrag wurde im Jahr 2015 erstellt und letztmalig am 3.11.2024 ergänzt und überarbeitet.
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