Während wir in der westlichen Welt mit Diäten und Kalorienzählen kämpfen, scheint die Mittelmeer-Diät mühelos das Wohlbefinden zu fördern und Krankheiten wie Herzinfarkte, Alzheimer und sogar Depressionen in Schach zu halten. Was steckt hinter dieser einfachen, aber effektiven Ernährungsweise, die seit Jahrzehnten Wissenschaftler fasziniert? In diesem Artikel will ich das Geheimnis der Mittelmeer-Diät lüften und zeigen, warum diese viel mehr ist als nur eine weitere Modeerscheinung.
Die Mittelmeer-Diät wird auch Kreta-Diät genannt und ist eine Ernährungsform, die von der traditionellen Küche der Mittelmeerländer, insbesondere aber der Bewohner der Insel Kreta, abgeleitet wurde.
Aufgrund zahlreicher verschiedener Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die spezielle Ernährungsweise dieser Menschen Grund für deren hohe Lebenserwartung sei.
Auf dem Speiseplan der Kreta-Diät bzw. der Mittelmeerdiät stehen Fischgerichte von Makrelen, Thun, Sardellen, Sardinen sowie etlichen Krustentieren und Muscheln. Zu den vegetarischen Zutaten gehören Blattsalate, Rucola und alle Kohlsorten sowie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Hafer, Bulgur, Dinkel, sowie Buchweizen.
Eine große Rolle spielen auch zahlreiche Obstsorten und nicht zu vergessen Olivenöl. Hinzu kommen viele Sämereien wie Sesam sowie Walnüsse, Maronen und Pistazien.
Rotes Fleisch kommt selten auf den Teller, dafür aber öfters Geflügel. Ein Gläschen Rotwein zum Essen ist üblich, aber auch nicht mehr. Statt Salz werden in der kretischen Küche reichlich frische Kräuter verwendet. Petersilie, Oregano, Koriander, Bärlauch, Basilikum sind nicht nur aromatisch, sondern enthalten auch viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Zubereitet werden die Gerichte mit hochwertigem Olivenöl und Knoblauch. Die Kreta-Diät schränkt den Alkoholkonsum ein und verzichtet größtenteils auf Zucker.
Wer nicht auf Milch und Milch-Produkte verzichten möchte, kann fettarme Varianten wählen. Ein weiteres Merkmal mediterraner Esskultur ist das langsame Genießen. Auch das hat einen nicht zu unterschätzenden gesundheitlichen Aspekt.
Sieben-Länder-Studie und Lyon Diet Heart Studie
Bereits 1950 – 1960 wurde von Ancel Key die „Sieben-Länder-Studie“ durchgeführt, bei der über Jahre hinweg das Auftreten von Arteriosklerose und von Krebserkrankungen in verschiedenen Ländern untersucht wurde. Die Bewohner Kretas fielen positiv auf, da auf der Insel die wenigsten Erkrankungen auftraten.
Es folgte in den 1990iger Jahren die „Lyon Diet Heart-Study“, die ebenfalls einen Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und dem Auftreten spezieller Erkrankungen sah. Weitere Studien im Jahre 2003 und 2006 bestätigten die Ergebnisse.
Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die darauf hinwiesen, dass die Lebenserwartung eines Menschen von vielen verschieden Faktoren abhängt und nicht allein von der Ernährungsform.
Auch wurde angemerkt, dass die Wirkung dieser Kreta-Diät bzw. der Mittelmeerdiät hauptsächlich bei Griechen und Spaniern Wirkung zeigte, während Deutsche und Niederländer beispielsweise kaum davon profitierten. Als ein Grund hierfür wurde das kretische Olivenöl mit seinen Enzymen und hochwertigen Vitaminen angeführt.
Studien zeigen: Die Mittelmeerdiät ist gut fürs Nervensystem
Die internationale Meta-Studie von 2018 bestätigt andere Veröffentlichungen
Ein internationales Forscher-Team hatte 2018 die Ergebnisse einer Meta-Studie vorgelegt, die eine antidepressive Wirkung der Mittelmeerdiät zeigt. Die Wissenschaftler hatten Untersuchungen der davor vergangenen 8 Jahre analysiert. Andere Einfluss-Faktoren für Depressionen wurden berücksichtigt, sodass die Resultate nur die Kausalität der Ernährung herausstellen. Die Arbeit des Teams um Camille Lassale erschien im Fachmagazin „Molecular Psychiatry“.
2016 veröffentlichte die Arbeitsgruppe um den Niederländer Dr. Roel J T Mocking eine Studie über den Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und Depressionen in „Translational Psychiatry“. Die Forscher betrachteten den Einfluss von Supplementationen mit den ungesättigten Fettsäuren auf die Entwicklung schwerer Depressionen (Major Depressive Disorder, MDD). Der Meta-Analyse zufolge haben hoch dosierte Eicosapentaensäure (EPA) und andere Omega-3-Fettsäuren einen signifikanten Nutzen für die Patienten. Die ungesättigten Fettsäuren sind in der Mittelmeerdiät in großen Mengen enthalten.
Auch Mineralstoffe, die die Mittelmeerdiät reichlich liefert, haben einen günstigen Einfluss bei der Gesundung von depressiven Menschen. Darauf weist eine Studie aus 2017 hin, die im Portal „Public Library of Science“ veröffentlicht wurde. In der Arbeit zeigen die Wissenschaftler um Dr. Emily K. Tarleton, dass eine Supplementierung mit Magnesium die Erkrankung lindern kann.
Bei gründlichem Abwägen aller „Für“ und „Wider“ bleibt die Tatsache bestehen, dass es sich bei der Mittelmeer-Diät um eine ausgewogene Mischkost handelt, die langfristig gesund ist und durchaus als Dauerernährung empfohlen werden kann.
Geringeres Alzheimer-Risiko?
Diese ausgewogene Nährstoffaufnahme ist gut für die Gesundheit, denn sie schützt die Blutgefäße vor gefährlichen Ablagerungen, belastet weder Herz noch Kreislauf und soll sogar das Risiko an Alzheimer zu erkranken, um 40 % verringern.
Dies stellten amerikanische Wissenschaftler der Columbia University Medical Center in einer mehrjährigen Studie mit 2258 Teilnehmern fest. Je konsequenter sich die Teilnehmer an die Vorgaben der Mittelmeerdiät hielten, umso geringer wurde die Wahrscheinlichkeit einer Alzheimererkrankung. Übrigens: Ich halte Alzheimer für heilbar. Mehr dazu in meinem Beitrag: https://www.naturheilt.com/alzheimer/
Die positiven Wirkungen der mediterranen Kost liegen im Zusammenspiel von Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und optimaler Mineral-Versorgung.
Die Wirkstoff-Kombination hemmt Entzündungen
Wie wir sehen, liefert die Mittelmeerdiät eine ganze Reihe gesunder Vitalstoffe. Die Grundwirkung besteht wohl darin, dass Entzündungen heruntergefahren werden. Gemeint sind hier keine kurzzeitigen, akuten Inflammationen infolge von Infektionen, die der Körper mit seinen Immunreaktionen ja schließlich bekämpfen muss.
Es geht mehr um die schleichenden, chronischen entzündlichen Prozesse, die etliche Krankheiten nach sich ziehen. Arthrose, Arthritis und Rheuma sind solche Beschwerden, die immer auch im Zusammenhang mit der Ernährung stehen.
Ein Teil der positiven Eigenschaften der Diät beruht auf den Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen dämpfen können. Dokumentiert ist das seit 2010 durch die Studie von Philip Calder, der die Ergebnisse im Wissenschafts-Magazin Nutrients veröffentlichte.
Kurapatti und Carreira durchforsteten 32 Studien, die den entzündungshemmenden Effekt der Mittelmeerdiät belegen. Das Ergebnis ihrer Analyse stellten die beiden Wissenschaftler 2023 im Fachjournal Pain Physician vor. Demnach lindert die mediterrane Kost (wie auch vegane und vegetarische Ernährung) Entzündungen und Beschwerden bei Erkrankungen des muskulo-skelettalen Systems wie rheumatoide Gelenkerkrankungen und Fibromyalgie.
Eine Forschergruppe um Antoni Sureda veröffentlichte schon 2018 eine ähnliche Arbeit im Wissenschafts-Magazin Nutrients. Fast 600 Freiwillige stellten ihren Speiseplan auf die Mittelmeerdiät um und wurden vorher und nach einiger Zeit untersucht.
Die Entzündungsmarker im Blut sanken und es gab Anzeichen dafür, dass Diabetes und Arteriosklerose durch die Diät verhindert werden können. Das Team um Myriam Akbari konnte zeigen, dass es vor allem die Alpha-Liponsäure ist, die chronischen Entzündungen zurückdrängt. Der Vitalstoff ist in vielen vegetarischen Lebensmitteln reichlich enthalten.
Diese Studie erschien 2018 im Fachportal Nutrition & Metabolism. Im Magazin Studies of Age veröffentlichte Guiterrez-Mariscal 2012 eine Arbeit, die den zusätzlichen Nutzen von Coenzym Q10 betont, wenn gleichzeitig mediterrane Kost verzehrt wird.
Oliven, die zu fast jeder mediterranen Mahlzeit dazugehören, sind die Quelle eines weiteren entzündungshemmenden Vitalstoffs. Dieses Hydroxytyrosol ist in den Früchten, dem daraus gewonnen Öl und sogar den Blättern des Baumes enthalten. Die Wirkung zeigten Fucelli und Fabiani im Tierversuch, wie es im Fachportal Molecules 2018 beschrieben wird.
Ein Wirkstoff, der Entzündungen bekämpft, lindert automatisch auch Schmerzen. Deswegen kann die Mittelmeerdiät nicht nur die Ursachen vieler Beschwerden angehen, sondern auch die unangenehmen Begleiterscheinungen.
Die Mittelmeerdiät als Reduktions-Kost
Auch das Abnehmen ist mit der Kreta-Diät möglich. Allerdings eignet sich die Kreta-Diät zur Gewichtsreduzierung nur dann, wenn die Kalorienaufnahme dementsprechend eingeschränkt und gleichzeitig einer sportlichen Betätigung nachgegangen wird.
Die Vorteile der Mittelmeerdiät liegen in der Alltagstauglichkeit; darin, dass es keine absoluten Verbote gibt, dass die Lebensmittel und Gerichte äußerst schmackhaft sind und sogar in den meisten Restaurants mediterrane Gerichte auf der Speisekarte stehen.
Fazit
Als Ernährungsform ohne Einschränkungen zu empfehlen. Zur “Ganzheitlichkeit” der Methode fehlt nur das Sport-Programm.
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Dieser Beitrag wurde letztmalig am 25.03.2024 aktualisiert.
